Czym grozi dieta bogata w cukier, gdzie znajdziemy go najwięcej?

Daw­niej wie­rzo­no, że krze­pi, dziś sądzi się ra­czej, że za­bi­ja. Tak przy­naj­mniej wy­ni­ka­ło­by z miana, jakie do niego przy­lgnę­ło: "biała śmierć". Nie­daw­no Świa­to­wa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia za­su­ge­ro­wa­ła ob­ni­że­nie dzien­ne­go spo­ży­cia cukru do ok. 25 gra­mów. Czym ry­zy­ku­je­my, igno­ru­jąc to za­le­ce­nie?

W 1931 r. Mel­chior Wań­ko­wicz na za­mó­wie­nie Związ­ku Cu­krow­ni­ków stwo­rzył nie­za­po­mnia­ny slo­gan re­kla­mo­wy: "Cu­kier krze­pi". Wów­czas takie stwier­dze­nie nie bu­dzi­ło kon­tro­wer­sji. Po­dob­nie jak inne hasła pro­mu­ją­ce sa­cha­ro­zę, np. "Cu­kier wzmac­nia kości" czy "Cu­kier po­bu­dza pracę umy­sło­wą". Dziś sy­tu­acja wy­glą­da od­wrot­nie. W roli dźwi­gni han­dlu le­piej spraw­dza się ozna­cze­nie "nie za­wie­ra cukru", a in­sty­tu­cje ochro­ny zdro­wia coraz czę­ściej alar­mu­ją o ry­zy­ku zdro­wot­nym zwią­za­nym z nad­mier­nym spo­ży­ciem "bia­łej śmier­ci". W 2002 r. Świa­to­wa Or­ga­ni­za­cja Zdro­wia (WHO) za­le­ci­ła, by dzien­na por­cja cu­krów w na­szym ja­dło­spi­sie nie prze­kra­cza­ła 10 proc. sumy przyj­mo­wa­nych ka­lo­rii. W marcu br. pod­trzy­ma­ła te wy­tycz­ne, wy­da­jąc jed­no­cze­śnie oświad­cze­nie, że zmniej­sze­nie spo­ży­cia cu­krów do 5 proc. dzien­nej dawki ener­gii "przy­nie­sie do­dat­ko­we ko­rzy­ści zdro­wot­ne". W przy­pad­ku do­ro­słej osoby o pra­wi­dło­wej masie ciała ozna­cza to ok. 25 gra­mów cukru dzien­nie (5–6 ły­że­czek cukru bia­łe­go). Tylko co kon­kret­nie ro­zu­mieć pod po­ję­ciem cukru i cu­krów?

Sa­cha­ro­za i spół­ka

W sen­sie che­micz­nym cu­kier to wę­glo­wo­dan, czyli zwią­zek or­ga­nicz­ny zło­żo­ny z ato­mów węgla, wo­do­ru i tlenu, bę­dą­cy pod­sta­wo­wym źró­dłem ener­gii pod­trzy­mu­ją­cej pro­ce­sy ży­cio­we. W tej ka­te­go­rii mie­ści się za­rów­no za­war­ta w piwie mal­to­za, jak i skro­bia znaj­du­ją­ca się w kaszy gry­cza­nej, ale rów­nież nie­przy­swa­jal­na dla czło­wie­ka ce­lu­lo­za. W sen­sie spo­żyw­czym cu­kier to przede wszyst­kim wy­peł­nia­ją­ca nasze cu­kier­nicz­ki sa­cha­ro­za. W die­te­ty­ce na­to­miast ter­min "cukry" uży­wa­ny jest na okre­śle­nie cu­krów pro­stych (mo­no­sa­cha­ry­dów) i dwu­cu­krów (di­sa­cha­ry­dów) za­war­tych w żyw­no­ści. – Na­le­żą do nich m.​in. glu­ko­za, fruk­to­za, ga­lak­to­za i sa­cha­ro­za, a także tzw. cukry do­da­ne, czyli cukry do­da­wa­ne do żyw­no­ści przez pro­du­cen­ta, takie jak glu­ko­za, fruk­to­za, sa­cha­ro­za, hy­dro­li­za­ty skro­bi (syrop glu­ko­zo­wy i fruk­to­zo­wy) oraz inne wy­izo­lo­wa­ne cukry – wy­ja­śnia dr Lu­cy­na Pa­choc­ka, kie­row­nik Ogól­no­pol­skie­go Cen­trum Die­te­ty­ki w In­sty­tu­cie Żyw­no­ści i Ży­wie­nia.

W 2012 r. IŻŻ opu­bli­ko­wał zno­we­li­zo­wa­ną wer­sję Norm ży­wie­nia dla po­pu­la­cji pol­skiej – mo­no­gra­fię opra­co­wa­ną w ra­mach Na­ro­do­we­go Pro­gra­mu Prze­ciw­dzia­ła­nia Cho­ro­bom Cy­wi­li­za­cyj­nym. Zgod­nie z za­war­ty­mi w niej wy­tycz­ny­mi, udział wę­glo­wo­da­nów w dzien­nej po­da­ży ener­gii dla osób po­wy­żej pierw­sze­go roku życia po­wi­nien wy­no­sić od 50 do 70 proc. 10–20 proc. tej war­to­ści po­win­ny sta­no­wić cukry, a cukry do­da­ne – nie wię­cej niż 10 proc.

Śred­nie dzien­ne za­po­trze­bo­wa­nie ener­ge­tycz­ne dla osób o umiar­ko­wa­nej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej wy­no­si 2000 kcal w przy­pad­ku ko­biet i 2500 kcal w przy­pad­ku męż­czyzn. Gram wę­glo­wo­da­nów do­star­cza 4 kcal – tyle samo, ile gram bia­łek i o 5 kcal mniej niż gram tłusz­czów. Zgod­nie z za­le­ce­nia­mi IŻŻ za dolną gra­ni­cę wska­za­ne­go spo­ży­cia cu­krów na­le­ża­ło­by więc przy­jąć śred­nio 25 gra­mów w przy­pad­ku ko­biet i 31,25 grama w przy­pad­ku męż­czyzn. Z grub­sza rzecz bio­rąc, normy te wpi­su­ją się w re­ko­men­da­cje Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia, która wciąż "do­pusz­cza" 10-proc. udział cu­krów w na­szej die­cie, co prze­cięt­nie od­po­wia­da 50 gra­mom ich dzien­ne­go spo­ży­cia.

Wróg kryje się wszę­dzie

Tyle teo­ria. W prak­ty­ce te ra­chu­by nie są łatwe do za­sto­so­wa­nia. Nie tyle dla­te­go, że nasze za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­rycz­ne różni się w za­leż­no­ści od wieku, zdro­wia, masy ciała i po­zio­mu ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej – bo z po­mo­cą die­te­ty­ka każdy może wy­li­czyć wska­za­nia od­po­wied­nie do wła­sne­go "przy­pad­ku" – ile ze wzglę­du na obec­ność cu­krów w sze­ro­kiej gamie pro­duk­tów spo­żyw­czych. – Duża ilość zja­da­nych dziś cu­krów to cukry "ukry­te" w prze­two­rzo­nej żyw­no­ści, nie­ko­niecz­nie pod­pa­da­ją­cej pod ka­te­go­rię sło­dy­czy. Przy­kła­do­wo łyżka ke­czu­pu może za­wie­rać pra­wie ły­żecz­kę cukru – mówi Syl­wia Lesz­czyń­ska, die­te­tyk kli­nicz­ny i wła­ści­ciel­ka In­sty­tu­tu Zdro­we­go Ży­wie­nia SA­NVI­TA.

I choć ke­czu­pem zwy­kle nie ob­ja­da­my się na łyżki, to cu­krem – w prak­ty­ce – już tak. Za­war­tość sa­cha­ry­dów w 330 ml ga­zo­wa­ne­go na­po­ju wy­no­si ok. 40 gra­mów i od­po­wia­da ok. 10 ły­żecz­kom cukru bia­łe­go. Wy­star­czy zatem pusz­ka coli, by zbli­żyć się do li­mi­tu za­le­ceń WHO. Naj­czę­ściej jed­nak go prze­kra­cza­my, bo cu­kier spo­ży­wa­my rów­nież wraz ze sło­dy­cza­mi, cia­sta­mi i pie­czy­wem, jo­gur­ta­mi, płat­ka­mi śnia­da­nio­wy­mi, dże­ma­mi i po­wi­dła­mi, so­sa­mi, na­po­ja­mi, a także je­dząc żyw­ność ko­ja­rzo­ną (w dużym stop­niu słusz­nie) z dzia­ła­niem proz­dro­wot­nym, np. miód i owoce.

Ten fakt umyka nawet kon­su­men­tom czy­ta­ją­cym ety­kie­ty na opa­ko­wa­niach pro­duk­tów. Bo nie każdy z nas zdaje sobie spra­wę, że cu­kier "ukry­wa się" w ta­kich skład­ni­kach, jak syrop z agawy, syrop fruk­to­zo­wy, glu­ko­zo­wy lub glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­wy, glu­ko­za, lak­to­za, dek­stro­za czy me­la­sa. W do­dat­ku usta­le­nie za­war­to­ści sa­cha­ry­dów w żyw­no­ści nie za­wsze jest moż­li­we. No bo jak zba­dać, ile cukru pie­karz dodał do pie­czy­wa lub ku­charz do na­le­śni­ków w barze mlecz­nym? – W efek­cie prze­cięt­ny Polak spo­ży­wa czte­ro­krot­nie wię­cej cukru niż wy­no­szą za­le­ce­nia Świa­to­wej Or­ga­ni­za­cji Zdro­wia – alar­mu­je Syl­wia Lesz­czyń­ska.

Gorz­kie skut­ki prze­sło­dze­nia

Nie­ste­ty w dłuż­szej per­spek­ty­wie kon­se­kwen­cje "prze­sło­dze­nia" są trud­ne do zba­ga­te­li­zo­wa­nia. – Więk­szość prac na­uko­wych do­wo­dzi, że nad­mier­ne spo­ży­cie mono- i di­sa­cha­ry­dów pro­wa­dzi do nad­wa­gi, oty­ło­ści, in­su­li­no­opor­no­ści, cu­krzy­cy, dys­li­pi­de­mii, głów­nie hi­per­tri­gli­ce­ry­de­mii, próch­ni­cy zębów i in­nych scho­rzeń – ostrze­ga dr Lu­cy­na Pa­choc­ka. W grun­cie rze­czy lista pro­ble­mów zdro­wot­nych zwią­za­nych z nad­uży­wa­niem cu­krów wy­da­je się nie mieć końca. Wy­mie­nia się wśród nich także in­fek­cje droż­dży­co­we, zakwaszanie organizmu,  ob­ni­że­nie ogól­nej od­por­no­ści, za­bu­rze­nia mi­ne­ra­li­za­cji kości, po­wsta­wa­nie ka­mie­ni ner­ko­wych, zapalanie stawów, zwięk­sze­nie po­dat­no­ści na no­wo­two­ry, osła­bie­nie kon­cen­tra­cji i pa­mię­ci, a nawet za­bu­rze­nia umy­sło­we! To dość mocne ar­gu­men­ty za tym, by ogra­ni­czyć spo­ży­cie cu­krów...

Sprawdź ilość cukru w wybranych produktach

– Zde­cy­do­wa­nie ko­rzyst­niej­sze dla zdro­wia jest spo­ży­wa­nie wę­glo­wo­da­nów zło­żo­nych, tj. skro­bi wy­stę­pu­ją­cej np. w kaszy. Nie jest na­to­miast wska­za­ne je­dze­nie dużej ilo­ści owo­ców, ze wzglę­du na za­war­tą w nich fruk­to­zę – prze­strze­ga eks­pert­ka IŻŻ. Zwią­zek ten w ślu­zów­ce je­li­ta ulega kon­wer­sji do glu­ko­zy, po­wo­du­jąc wzrost stę­że­nia tego cukru w su­ro­wi­cy krwi. – Nie­pra­wi­dło­wa za­war­tość glu­ko­zy we krwi bar­dzo ne­ga­tyw­nie wpły­wa na zdro­wie. Gdy jej stę­że­nie nad­mier­nie wzro­śnie, trzust­ka wy­dzie­la in­su­li­nę. Hor­mon ten ob­ni­ża po­ziom glu­ko­zy, ale jed­no­cze­śnie uła­twia od­kła­da­nie się za­pa­sów tłusz­czo­wych. Cią­gła nad­pro­duk­cja in­su­li­ny ozna­cza rów­nież więk­sze ry­zy­ko wy­stą­pie­nia cu­krzy­cy typu dru­gie­go – wy­ja­śnia Syl­wia Lesz­czyń­ska z SA­NVI­TA.

Ska­za­ni na cu­kier

Nie­któ­rzy zwo­len­ni­cy "al­ter­na­tyw­nych" roz­wią­zań die­te­tycz­nych su­ge­ru­ją, że cukry w cha­rak­te­rze źró­dła ener­gii można za­stą­pić tłusz­cza­mi. To jed­nak dość ry­zy­kow­na kon­cep­cja. – Bez wę­glo­wo­da­nów życie nie jest moż­li­we. Związ­ki te sta­no­wią naj­bar­dziej eko­no­micz­ne źró­dło ener­gii, słu­żą­ce do utrzy­ma­nia cie­pło­ty ciała, pracy na­rzą­dów we­wnętrz­nych i wy­ko­ny­wa­nia pracy fi­zycz­nej, biorą też czyn­ny udział w spa­la­niu tłusz­czów. Przy nie­do­sta­tecz­nej ilo­ści glu­ko­zy w po­ży­wie­niu do­cho­dzi do wielu za­bu­rzeń bio­che­micz­nych, po­le­ga­ją­cych m.​in. na nie­pra­wi­dło­wym spa­la­niu kwa­sów tłusz­czo­wych i po­wsta­wa­niu ciał ke­to­no­wych pro­wa­dzą­cych do za­kwa­sze­nia or­ga­ni­zmu. – za­pew­nia dr Pa­choc­ka.

By za­pew­nić od­po­wied­nią podaż wę­glo­wo­da­nów or­ga­ni­zmo­wi, nie trze­ba ob­ja­dać się wa­fel­ka­mi. Lep­szym roz­wią­za­niem jest czer­pa­nie ener­gii przede wszyst­kim z pro­duk­tów bo­ga­tych w skro­bię, ta­kich jak kasza, ro­śli­ny strącz­ko­we czy – rza­dziej – pie­czy­wo gru­bo­ziar­ni­ste, które mają sto­sun­ko­wo niski in­deks gli­ke­micz­ny. Ozna­cza to, że za­war­ty w nich cu­kier wchła­nia się do krwio­bie­gu po­wo­li, a zatem nie po­wo­du­je gwał­tow­nych zmian stę­że­nia glu­ko­zy we krwi, jak w przy­pad­ku sło­dy­czy czy pro­duk­tów do­sła­dza­nych, np. sy­ro­pa­mi.

Tro­pie­nie za­war­to­ści cu­krów w żyw­no­ści nie jest za­da­niem ła­twym. Za­miast jed­nak po­pa­dać w prze­sad­ną dro­bia­zgo­wość, wy­star­czy prze­strze­gać "zło­tej re­cep­ty", która uchro­ni nas od sze­re­gu do­le­gli­wo­ści zwią­za­nych nie tylko z "prze­sło­dze­niem": jak naj­mniej pro­duk­tów prze­two­rzo­nych prze­my­sło­wo. Warto też pa­mię­tać, że klu­czem do zdro­wia jest umiar i re­gu­lar­na ak­tyw­ność fi­zycz­na.

Przybliżona zawartość cukru (fruktozy) w wybranych owocach (na 100 g):

  • ananas – 2,5 łyżeczki,
  • banan – 3 łyżeczki,
  • borówka – 1,7 łyżeczki,
  • cytryna – 0,6 łyżeczki,
  • jabłko – 2,6 łyżeczki,
  • kiwi – 2,3 łyżeczki,
  • malina – 1 łyżeczka,
  • mango – 3,2 łyżeczki,
  • morela – 2,3 łyżeczki,
  • pomidor – 0,7 łyżeczki,
  • truskawka – 1,3 łyżeczki,
  • winogrona – 4 łyżeczki,
  • żurawina – 1 łyżeczka

Źró­dło: MedicalNewsToday.​com

Sprawdź ilość cukru w wybranych produktach

Produkt wyjściowy

Zawartość cukru

Croissant z nadzieniem kakaowym (65 g)

8 i 1/3 kostki (27,3 g)

2 gałki lodów truskawkowych (100 g)

8 kostek (26,6 g)

Napój typu cola (1 duża szklanka 330 ml)

10 i 1/3 kostki (34,3 g)

Baton czekoladowy typu mars (47 g)

11 kostek (32,9 g)

5 herbatników w mlecznej czekoladzie (petitki) (45 g)

9 i 1/2 kostki (31,5 g)

5 krówek mlecznych (50 g)

11 i 1/3 kostki (37,2 g)

Duża szklanka napoju gazowanego (330 ml)

10 i 1/3 kostki (34 g)

Duża szklanka napoju mlecznego kakaowego (330 ml)

12 kostek (39, 9 g)

Opra­co­wa­nie ta­bel­ki: Syl­wia Lesz­czyń­ska, InstytutSanvita.​pl

 

Źródło: onet.pl

 

Sieci społecznościowe

Tagi