Dieta oparta na węglowodanach winna otyłości i cukrzycy

Więk­szość die­te­ty­ków za­le­ca ogra­ni­cza­nie tłusz­czów zwie­rzę­cych na rzecz ro­ślin­nych, ale są też tacy, któ­rzy radzą od­wrot­nie. Kry­ty­ku­ją także pro­pa­go­wa­ną po­wszech­nie pi­ra­mi­dę zdro­we­go ży­wie­nia. Roz­ma­wia­my na ten temat z prof. dr hab. inż. Gra­ży­ną Ci­chosz z Uni­wer­sy­te­tu War­miń­sko-Ma­zur­skie­go w Olsz­ty­nie.

Pani po­glą­dy, choć po­par­te wie­lo­let­ni­mi ba­da­nia­mi i ogrom­ną wie­dzą, nie są po­pu­lar­ne. Ale sieją fer­ment. Dla­cze­go?

Od lat sześć­dzie­sią­tych ubie­głe­go wieku stra­sze­ni by­li­śmy cho­le­ste­ro­lem oraz tłusz­cza­mi zwie­rzę­cy­mi. Pra­nie mózgu było sku­tecz­ne, prze­cież każde kłam­stwo po­wta­rza­ne od­po­wied­nio czę­sto trak­to­wa­ne jest w końcu jako praw­da. W do­dat­ku media, utrzy­mu­ją­ce się z re­klam, nie­ustan­nie pro­mu­ją pro­duk­ty, które za­pew­nia­ją naj­więk­sze zyski, a naj­czę­ściej nie mają ze zdro­wiem nic wspól­ne­go, np. sło­dy­cze i mar­ga­ry­ny.

Ro­sną­ca na całym świe­cie za­cho­ro­wal­ność na oty­łość, cu­krzy­cę, no­wo­two­ry, scho­rze­nia neu­ro­lo­gicz­ne i neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­ne nie po­twier­dza słusz­no­ści ani hi­per­cho­le­ste­ro­lo­wej teo­rii miaż­dży­cy ani za­le­ceń die­te­tycz­nych. Prze­cież wszyst­kie te scho­rze­nia w 90 proc. wy­ni­ka­ją z diety tzw. za­chod­niej, czyli wy­so­ko­wę­glo­wo­da­no­wej i ni­sko­tłusz­czo­wej, ba­zu­ją­cej na ole­jach i mar­ga­ry­nach.

Ale prze­cież obo­wią­zu­ją­ca w Pol­sce tzw. pi­ra­mi­da ży­wie­nia ma pod­sta­wę zbu­do­wa­ną wła­śnie z wę­glo­wo­da­nów, na­to­miast biał­ka i tłusz­cze ogra­ni­czo­no do mi­ni­mum. Za­le­ca­na jest nam dieta, która nie sprzy­ja kon­dy­cji i zdro­wiu?

Nie tylko nie sprzy­ja zdro­wiu, ale zwięk­sza praw­do­po­do­bień­stwo oty­ło­ści i cu­krzy­cy typu 2. Gdy­by­śmy rze­czy­wi­ście "za­li­cza­li" co­dzien­nie 6–12 por­cji wę­glo­wo­da­nów (pie­czy­wo, ma­ka­ron, ryż, kasze, ziem­nia­ki, ale też pizza, cia­sta, droż­dżów­ki, pącz­ki), to w ciągu kilku mie­się­cy oty­łość jest za­pew­nio­na. Wę­glo­wo­da­ny zwięk­sza­ją ape­tyt; przy die­cie wy­so­ko­wę­glo­wo­da­no­wej bez prze­rwy jest się głod­nym (za­cho­dzi tzw. zja­wi­sko re­ak­tyw­nej hi­po­gli­ke­mii). Prze­mysł spo­żyw­czy ma in­te­res w tym, aby­śmy jedli ich jak naj­wię­cej, zwłasz­cza że wę­glo­wo­da­ny są naj­tań­szym skład­ni­kiem żyw­no­ści. Na­to­miast naj­droż­szym jest biał­ko, stąd różne (cał­ko­wi­cie nie­praw­dzi­we) teo­rie o jego rze­ko­mo szko­dli­wym dzia­ła­niu i za­le­ca­ne ogra­ni­cza­nie spo­ży­cia. Za­pew­niam, że nie ma to nic wspól­ne­go z na­szym zdro­wiem.

Czyli po­win­ni­śmy jeść wię­cej biał­ka?

Jego nie­do­bo­ry w die­cie osła­bia­ją układ od­por­no­ścio­wy, moż­li­wo­ści roz­wo­ju i re­ge­ne­ra­cji or­ga­ni­zmu oraz ogra­ni­cza­ją spraw­ność in­te­lek­tu­al­ną. Bez od­po­wied­niej ilo­ści peł­no­war­to­ścio­wych bia­łek, za­wie­ra­ją­cych wszyst­kie ami­no­kwa­sy eg­zo­gen­ne, mózg nie może spraw­nie funk­cjo­no­wać. Naj­cen­niej­sze są biał­ka zwie­rzę­ce, z któ­rych po­wsta­je glu­ta­tion i tau­ry­na. Biał­ka spo­ży­wa­ne co­dzien­nie w ilo­ści 1–1,5 g na ki­lo­gram masy ciała za­pew­nią nam zdro­wie. Pa­mię­taj­my, że w mię­sie, wę­dli­nach, ry­bach, se­rach i twa­ro­gach za­war­tość biał­ka wy­no­si śred­nio ok. 20 proc., to zna­czy, że w 100 g pro­duk­tu jest tylko 20 g biał­ka. Ko­lej­ną za­le­tą bia­łek, a także tłusz­czów, jest to, że sycą. Tra­wio­ne są pod kon­tro­lą or­ga­ni­zmu i za­pew­nia­ją wra­że­nie sy­to­ści na kilka go­dzin. Ak­tu­al­nie nie ma już wąt­pli­wo­ści, że epi­de­mia oty­ło­ści i cu­krzy­cy spo­wo­do­wa­na jest nad­mia­rem cu­krów pro­stych (zwłasz­cza sy­ro­pu glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we­go) oraz mar­ga­ryn w die­cie. Po­twier­dza­ją to wy­ni­ki licz­nych opra­co­wań epi­de­mio­lo­gicz­nych.

Na cen­zu­ro­wa­nym sta­wia pani wszyst­kie tłusz­cze ro­ślin­ne?

Nie wszyst­kie z nich są szko­dli­we. Świe­ży olej lnia­ny, rze­pa­ko­wy lub z wie­sioł­ka spo­ży­wa­ny w ma­łych ilo­ściach (ły­żecz­ka dzien­nie) i na zimno nie szko­dzi zdro­wiu, nawet je wspo­ma­ga z po­wo­du ko­rzyst­nych pro­por­cji wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów ome­ga-6 i ome­ga-3. Nad­miar wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów ome­ga-6 zwięk­sza ry­zy­ko no­wo­two­rów i scho­rzeń neu­ro­lo­gicz­nych, dla­te­go olej sło­necz­ni­ko­wy, ku­ku­ry­dzia­ny, so­jo­wy, z pe­stek wi­no­gron naj­le­piej wy­eli­mi­no­wać z diety. Oleje bo­ga­te w wie­lo­nie­na­sy­co­ne kwasy tłusz­czo­we bar­dzo łatwo się utle­nia­ją. W do­dat­ku szko­dli­we pro­duk­ty utle­nie­nia nie są roz­po­zna­wa­ne przez nasze zmy­sły smaku i za­pa­chu. Okres przy­dat­no­ści do spo­ży­cia nie jest gwa­ran­cją bez­pie­czeń­stwa zdro­wot­ne­go ole­jów.

Czyli nie powinno się zastępować tłuszczy zwierzęcych roślinnymi?

Ra­fi­no­wa­ne oleje nie za­wie­ra­ją an­ty­ok­sy­dan­tów, a za­po­trze­bo­wa­nie na nie wzra­sta w po­stę­pie lo­ga­ryt­micz­nym, tj. dzie­się­cio-, a nawet stu­krot­nie, pro­por­cjo­nal­nie do za­war­to­ści nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych. Przy braku od­po­wied­niej osło­ny an­ty­ok­sy­da­cyj­nej or­ga­ni­zmu nie­na­sy­co­ne kwasy, wbu­do­wa­ne w struk­tu­ry ko­mó­rek, ule­ga­ją pro­ce­som utle­nia­nia. Nie­unik­nio­ne są wów­czas uszko­dze­nia struk­tur ko­mór­ko­wych i genów pro­wa­dzą­ce do róż­no­rod­nych scho­rzeń, a nawet do trans­for­ma­cji no­wo­two­ro­wej.

Or­ga­nizm czło­wie­ka nie jest cał­ko­wi­cie bez­bron­ny wobec tych za­gro­żeń. Przed tok­sycz­nym i mu­ta­gen­nym dzia­ła­niem wol­nych rod­ni­ków za­bez­pie­cza­ją nas (nie­ste­ty, nie za­wsze sku­tecz­nie) jego sys­te­my obron­ne. Po­przez kon­sump­cję żyw­no­ści bio­lo­gicz­nie ak­tyw­nej, tzn. za­wie­ra­ją­cej an­ty­ok­sy­dan­ty, moż­li­we jest ich wspo­ma­ga­nie. Do­sko­na­łym źró­dłem an­ty­ok­sy­dan­tów są tłusz­cze zwie­rzę­ce i rybie. We­dług róż­nych au­to­rów za­stą­pie­nie tłusz­czów zwie­rzę­cych ole­ja­mii mar­ga­ry­na­mi spo­wo­do­wa­ło czte­ro-, a nawet dzie­się­cio­krot­ny spa­dek spo­ży­cia wi­ta­min roz­pusz­czal­nych w tłusz­czu (A, E, D). Warto wie­dzieć, że an­ty­ok­sy­dan­ty wy­stę­pu­ją­ce w owo­cach i wa­rzy­wach nie mogą za­stą­pić tych roz­pusz­czal­nych w tłusz­czach. Naj­lep­szym źró­dłem an­ty­ok­sy­dan­tów jest tłuszcz mle­ko­wy, który za­wie­ra kil­ka­na­ście uni­kal­nych skład­ni­ków o wszech­stron­nym proz­dro­wot­nym dzia­ła­niu, nie tylko na prze­wód po­kar­mo­wy. Nie­ste­ty, tłuszcz mle­ko­wy ma zbyt mało wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych i dla­te­go re­gu­lar­nie, dwa razy w ty­go­dniu, na­le­ży spo­ży­wać tłu­ste ryby mor­skie (ma­kre­la, łosoś, śledź, sar­dyn­ki, tuń­czyk), ewen­tu­al­nie przyj­mo­wać tran.

Ja­kich tłusz­czów uży­wać na cie­pło, a ja­kich na zimno?

Do sma­że­nia przy­dat­ne są tłusz­cze o wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze dy­mie­nia, nie­podat­ne na utle­nia­nie. Oliwa, a także olej pal­mo­wy, są mało po­dat­ne na utle­nia­nie ze wzglę­du na niską za­war­tość kwa­sów wie­lo­nie­na­sy­co­nych oraz obec­ność an­ty­ok­sy­dan­tów. Można je sto­so­wać do sma­że­nia świe­żych ryb, mięsa lub wa­rzyw. Nie­ste­ty, pod­czas sma­że­nia mro­żo­nek uwal­nia się woda, co przy­spie­sza utle­nia­nie wi­ta­min i kwa­sów nie­na­sy­co­nych.

Bez obaw można sma­żyć na smal­cu, co za­pew­nia chru­pią­cą skór­kę i mniej­szą licz­bę ka­lo­rii; sma­lec mniej wsią­ka w pro­dukt niż oleje. Do­sko­na­ły do sma­że­nia fry­tek, pącz­ków, fa­wor­ków jest łój wo­ło­wy – naj­mniej po­dat­ny na utle­nia­nie spo­śród wszyst­kich tłusz­czów ja­dal­nych. W wielu eks­klu­zyw­nych re­stau­ra­cjach w Pa­ry­żu, Bruk­se­li, a także w War­sza­wie trwa po­wrót do zdro­wej tra­dy­cji: do sma­że­nia fry­tek wy­ko­rzy­sty­wa­ny jest łój wo­ło­wy.

Jeść zatem sma­lec i łój i nie bać się cho­le­ste­ro­lu?

To uprosz­cze­nie. Oczy­wi­ście, cho­le­ste­rol musi po­zo­sta­wać pod kon­tro­lą, nie na­le­ży na­to­miast za wszel­ką cenę ob­ni­żać go po­ni­żej 240 mg/l, bo tak niski po­ziom za­gra­ża zdro­wiu psy­chicz­ne­mu. Udo­wod­ni­li to Ho­len­drzy i Fran­cu­zi w ob­szer­nych opra­co­wa­niach epi­de­mio­lo­gicz­nych. Z now­szych badań wy­ni­ka, że niski cho­le­ste­rol zwięk­sza praw­do­po­do­bień­stwo no­wo­two­rów. Żeby jed­nak cho­le­ste­rol "utrzy­mać w ry­zach", na­le­ży za­dbać o wy­so­kie spo­ży­cie wie­lo­nie­na­sy­co­nych kwa­sów ome­ga-3, a naj­lep­szym ich źró­dłem są tłusz­cze rybie. Prze­cież Eski­mo­si spo­ży­wa­ją aż 50 proc. ener­gii w po­sta­ci tłusz­czów, ale są to tłusz­cze ryb i ssa­ków mor­skich, bo­ga­te w kwasy ome­ga-3, a także wi­ta­mi­ny A, E, D.

Co pani sądzi o die­cie dr. Kwa­śniew­skie­go i At­kin­sa?

Dieta wy­so­ko­tłusz­czo­wa, ba­zu­ją­ca na tłusz­czach zwie­rzę­cych, nie sta­no­wi żad­ne­go za­gro­że­nia dla zdro­wia. W sto­sun­ko­wo krót­kim cza­sie umoż­li­wia po­wrót do wła­ści­wej wagi, po­nie­waż re­gu­lu­je cały me­ta­bo­lizm w or­ga­ni­zmie czło­wie­ka (po­przez lek­kie za­kwa­sze­nie). Za­pew­nia opty­mal­ne spo­ży­cie biał­ka i tłusz­czu przy ni­skim spo­ży­ciu cu­krów pro­stych i wę­glo­wo­da­nów. Osoby sto­su­ją­ce tę dietę jedzą bar­dzo mało, bo jest to menu wy­jąt­ko­wo sy­cą­ce. Co waż­niej­sze, dieta wy­so­ko­tłusz­czo­wa po­wo­du­je spo­wol­nie­nie pracy trzust­ki, przy ni­skim po­zio­mie in­su­li­ny nie ma naj­mniej­sze­go za­gro­że­nia ani oty­ło­ścią ani cu­krzy­cą. Ak­tu­al­nie w Pol­sce walka z cu­krzy­cą po­chła­nia aż 10 proc. środ­ków fi­nan­so­wych prze­zna­czo­nych na opie­kę zdro­wot­ną. Pro­ble­my z cu­krzy­cą, jej kli­nicz­ny­mi po­wi­kła­nia­mi i zbęd­ny­mi wy­dat­ka­mi są do unik­nię­cia. Nie­ste­ty, lan­so­wa­ne od dawna za­le­ce­nia die­te­tycz­ne temu nie sprzy­ja­ją – a wręcz prze­ciw­nie.

Prof. Ci­chosz o od­chu­dza­niu:

Przede wszystkim należy unikać tzw. żywności wygodnej ze względu na występujące w niej margaryny.

Wę­glo­wo­da­ny (pod­sta­wa pi­ra­mi­dy ży­wie­nio­wej) i cukry pro­ste (na­po­je, de­se­ry, sło­dy­cze) nie tylko zwięk­sza­ją ape­tyt, lecz także wpły­wa­ją na po­ziom glu­ko­zy i in­su­li­ny. Pro­blem oty­ło­ści nie wy­ni­ka z nad­mia­ru ka­lo­rii i tłusz­czu w die­cie, ale z wy­so­kie­go po­zio­mu in­su­li­ny, co jest od­po­wie­dzią or­ga­ni­zmu na spo­ży­wa­ne w du­żych ilo­ściach cukry i wę­glo­wo­da­ny. Tkan­ka tłusz­czo­wa po­wsta­je z cu­krów, które prze­kształ­ca­ne są w trój­gli­ce­ry­dy, ma­ga­zy­no­wa­ne w tzw. adi­po­cy­tach, czyli ko­mór­kach tłusz­czo­wych.

Szybkie metody odchudzania mogą zagrażać nawet życiu - Newseria

Wszystkie diety odchudzające są albo wysokotłuszczowe albo wysokobiałkowe. Dlatego zamiast tyć na diecie wysokowęglowodanowej (niestety, zalecanej jako zdrowa), a następnie się odchudzać, warto stosować profilaktykę.
Zamiast pieczywa lub ryżu należy spożywać warzywa i owoce w ilości 350 g dziennie. Jako doskonałe źródło związków mineralnych i witamin rozpuszczalnych w wodzie, a także błonnika regulują funkcjonowanie jelita i liczne przemiany metaboliczne. Źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczu są masło, śmietana, a także tłuszcze rybie, które umożliwiają zbilansowanie spożycia (w odpowiednich proporcjach) wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. I pamiętajmy o najważniejszym składniku naszej diety, czyli białkach występujących w mleku, serach, twarogach, jajkach, rybach i mięsie. Nie powinniśmy rezygnować z produktów zwierzęcych, które są najlepszym źródłem aminokwasów egzogennych, biodostępnego żelaza oraz witaminy B12.
Na przekór zaleceniom dietetycznym (w mojej opinii absurdalnym) warto zadbać o racjonalną, zdrową dietę. Przecież nie tylko zgrabna sylwetka, ale i nasze zdrowie pozostaje w naszych rękach.

 

Źródło: kobieta.onet.pl

Sieci społecznościowe

Tagi