Ile aktywności fizycznej naprawdę potrzebujesz?

Od niedawna, aktywność fizyczna jest postrzegana jak najlepsze lekarstwo. Badania wykazały, że już zwykłe „bycie na nogach” pomoże nam uporać się z różnymi dolegliwościami, od nowotworów do chorób sercowo-naczyniowych. Ale jaką dawkę ruchu zaaplikować swojemu organizmowi, żeby czerpać z tego zadowalające korzyści?

 

Zaczynając przygodę z ruchem, nie należy się za bardzo forsować – jeśli nie ma się na to wielkiej ochoty. Poza tym, aktywność fizyczna ma wiele różnych form. I-Min Lee, profesor epidemiologii na wydziale zdrowia publicznego Uniwersytetu Harvarda, zauważa, że zwykliśmy myśleć, że chodzi tu o bieganie czy pływanie, ale badania dowodzą, że każda forma ruchu jest zdrowa. Równie dobry, jak bieganie, jest np. spacer energicznym krokiem, powiedzmy, że w takim tempie, jakbyśmy śpieszyli się, spóźnieni, na spotkanie z przyjacielem.

Zalecenia organizacji rządowych mówią o 150 min. umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Tym, którzy wolą bardziej intensywne ćwiczenia, wystarczy połowa tego czasu, aby uzyskać podobne efekty. Wielu zaczyna też dostrzegać korzyści z treningu oporowego, np. z podnoszenia ciężarków o niewielkiej masie. W Brazylii używają do tego celu butelek wypełnionych piaskiem (zwłaszcza osoby starsze).

Energiczny, codzienny spacer może nie wydaje się wielkim wyzwaniem, jednak dla wielu osób to za dużo. Co trzeci dorosły i 80% nastolatków nie spełnia nawet tych prozdrowotnych norm. 

Chi Pang Wen, z Narodowego Instytutu Badań nad Zdrowiem na Tajwanie, postanowił sprawdzić, ile, tak naprawdę, potrzebujemy aktywności fizycznej, aby uzyskać zadowalające korzyści dla zdrowia. Wraz ze swoim zespołem przeprowadził badanie oceniające poziom aktywności fizycznej ponad 400 tys. mieszkańców Tajwanu powyżej 8 roku życia.

Naukowcy odkryli, że osoby, które ruszają się przez zaledwie 15 min. dziennie, są o 14% mniej narażone na ryzyko zgonu, niż te, które są nieaktywne. Do tego, średnio żyją o trzy lata dłużej. Mamy też dobrą wiadomość dla chcących ustrzec się przed rakiem: okazuje się, że 15 min. ruchu dziennie może obniżyć ryzyko zgonu na nowotwór o ponad 10%. „Możliwe, że wygląda to zbyt pięknie, by było prawdziwe” - mówi Chi Pang Wen. Na dodatek, każdy kolejny kwadrans przynosi dalsze korzyści. Ale pierwsze 15 minut wydaje się być kluczowe.

Aby rozwiać wątpliwości, zespół wziął pod uwagę to, że może ci bardziej aktywni prowadzą zdrowszy tryb życia i stąd biorą się korzyści. Dlatego przeanalizowano dane pod kątem takich czynników, jak palenie, picie alkoholu, cukrzyca, nadciśnienie. Okazało się, że korzyści z aktywności fizycznej odnoszą wszyscy, bez względu na okoliczności.

Dlatego wydaje się, że potrzebne są zmiany w zaleceniach rządowych, dotyczących ruchu. Należy skrócić minimalny czas aktywności fizycznej do kwadransa. Może zachęci to tych, dla których 150 min. tygodniowo wygląda odstręczająco.

Najważniejsze, aby znaleźć coś, co się lubi robić. Jeśli kochasz taniec – tańcz. Jeśli uwielbiasz grać z wnukami w piłkę – graj. Tu nie trzeba się z nikim ścigać, ani nie ma jednej, obowiązującej recepty.

 

Na podst. How Much Physical Activity Do You Really Need?, Catherine de Lange, Mosaic

Sieci społecznościowe

Tagi