Jak się zmieniać, żeby zmienić?

Pojedyncze nawyki mają zwykle znaczenie marginalne, ale gdy je zsumujemy, okazuje się, że wpływają na nasze zdrowie, pracę i poczucie szczęścia.

Lisa Allen była modelowym przykładem kobiety zniewolonej nałogami i nieporadnej życiowo. Od 16. roku życia piła i paliła, przez całe życie walczyła z nadwagą, niebezpiecznie rosnącymi długami, a gdy porzucił ja mąż i groziło jej zablokowanie wszystkich kart kredytowych, wykupiła wycieczkę do Egiptu, bo zawsze marzyła o zobaczeniu piramid.

Gdy wylądowała w kairskim hotelu, przedstawiała obraz nędzy i rozpaczy – nawet papierosa nie była w stanie zapalić, bo pomyliła go z długopisem. „Gdy w końcu – relacjonuje w książce „Siła nawyku” Charles Duhigg – w drodze do Gizy patrzyła na bezkresną pustynię i przestała się nad sobą użalać, przemknęło jej przez myśl, że potrzebowała w życiu celu, do którego mogłaby dążyć”. Siedząc jeszcze w taksówce, podjęła decyzję, że kiedyś wróci do Egiptu i będzie wędrować przez pustynię. Lisa wiedziała, że pomysł jest szalony. Nie była w formie, miała nadwagę, za to brakowało jej pieniędzy.

Nie znała nazwy pustyni, którą zamierzała przemierzyć, nie miała też pojęcia, czy taka podróż w ogóle jest możliwa. Ale to w tej chwili po prostu nie miało żadnego znaczenia. Musiała się na czymś skupić. Lisa zadecydowała, że da sobie rok na przygotowania. Była pewna, że aby przeżyć taką ekspedycję, będzie musiała niejedno poświęcić. A mówiąc konkretniej – powinna rzucić palenie. Zmiana jednego nawyku – rzucenie palenia – pociągnęła za sobą zmianę innych przyzwyczajeń, a sukces, związany z rzuceniem palenia, przywrócił jej wiarę we własne siły. Od tamtej pory w ciągu zaledwie kilku lat schudła prawie 30 kilogramów, przebiegła maraton, rozpoczęła studia magisterskie i kupiła dom.

Suma nawyków

PONAD 40 PROC. TEGO, CO UWAŻAMY ZA ŚWIADOME DECYZJE, TO NAWYKI

Nawyki, zarówno złe, jak i dobre, mają niesamowity wpływ na nasze życie. Jak przekonywał już w XIX wieku psychofizjolog i filozof William James: „całe życie, jak dalece ma ono określoną postać, nie jest niczym innym ponad zbiorem nawyków”. Potwierdza to także współczesna nauka: siedem lat temu badacze z Duke University dowiedli, że ponad 40 proc. tego, co zwykliśmy uważać za podejmowane świadomie decyzje, w rzeczywistości było nawykami. „Dla Freuda i jego zwolenników nieświadomość była miejscem, gdzie spychało się to, co dla nas niewygodne. Dziś nie patrzy się już na nią jako na coś zrepresjonowanego, ale funkcjonalnego. Człowiek nie chce sobie zaprzątać głowy wszystkim. Ilość bodźców jest też niebywała: kiedyś ktoś oglądał tylko TV, teraz gra telewizor, mamy na kolanach laptop, a w tle leci muzyka” – przekonuje prof. Dominika Maison z Wydziału Psychologii z Uniwersytetu Warszawskiego. W pojedynkę nawyki mają zwykle znaczenie mniej lub bardziej marginalne, ale gdy je zsumujemy, okazuje się, że wpływają też na nasze zdrowie, pracę czy nawet poczucie szczęścia. Dzięki nim możemy się stać tym, kim chcemy być. „Nawyk to nic innego jak utrwalenie powtarzalności i utarcie ścieżek do pożądanego sposobu zachowania” – mówi dr Ewa Woydyłło- -Osiatyńska, psycholog specjalizująca się w terapii uzależnień.

Mózg na automacie

DZIAŁANIE WEDŁUG AUTOMATYZMÓW DAJE UMYSŁOWI CZĘSTSZY URLOP

Wiele najnowszych badań pokazuje, że zupełnie inne części mózgu odpowiadają za uczenie się i podejmowanie decyzji, a zupełnie inne uaktywniają się, gdy włączają się nawyki. Naukowcy obserwujący szczury zauważyli, że zwierzęta, które doznały uszkodzenia pewnej części mózgu, zaczęły mieć problemy z wykonywaniem rutynowych wcześniej czynności, np. z przejściem przez labirynt. Ta uszkodzona część mózgu to prymitywna, głęboko położona struktura zwana jądrami podstawy (u człowieka mają wielkość orzecha włoskiego w skorupce).

W badaniu zespołu Ann Graybiel z Massachusetts Institute of Technology szczury wpuszczano do labiryntu w kształcie litery T. Na jego początku znajdowała się przegroda, która podnosiła się z głośnym kliknięciem. Nagroda w postaci czekolady znajdowała się na końcu po lewej stronie. Początkowo szczury po usłyszeniu „klik” i zwolnieniu przegrody kluczyły po labiryncie, szukając czekolady. Zastanawiały się, czy skręcić w lewo, czy w prawo. Stopniowo docierały do nagrody coraz szybciej. Jeszcze ciekawsze zmiany zachodziły w ich mózgach: z upływem dni, gdy przebycie labiryntu stawało się nawykiem, szczur przestawał myśleć i podejmować decyzje. Aktywna była za to prymitywna część mózgu – jądra podstawy. Skąd mózg wie, kiedy może bezpiecznie „wyłączyć ręczne sterowanie” i przejść „na automatycznego pilota”? Szczur wchodzący do labiryntu nie ma pojęcia, czy będzie w nim czekolada, czy kot. Czeka na podpowiedzi. Gdy słyszy znajome kliknięcie, wie, że należy wykorzystać nawyk przejścia przez labirynt. Gdy usłyszy miauknięcie, wybierze wzorzec odmienny – ucieczkę.

Cały ten proces Charles Duhigg nazywa pętlą nawyku, która składa się ze wskazówki – wyzwalacza, mówiącego mózgowi, aby przeszedł w tryb automatyczny, i podpowiadającego, jaki nawyk wybrać (w doświadczeniu było to „kliknięcie”). Potem jest zwyczaj (przejście przez labirynt według schematu), a na końcu mamy nagrodę (czekoladę), pomagającą mózgowi zdecydować, czy dana pętla jest warta zapamiętania – pisze Duhigg. 

Pętle nawyku to nie tylko nasza wygoda, ale też przystosowanie ewolucyjne. Działanie według automatyzmów daje umysłowi częstszy urlop.

Efekt jo-jo

JEŚLI KTOŚ JEST PRZEKONANY, ŻE NAJLEPIEJ WSZYSTKO WIE, BĘDZIE MU TRUDNO COŚ ZMIENIĆ

Jak trudno zrezygnować ze złego nawyku, wie każdy, kto kiedyś próbował się odchudzać. Judith S. Beck, wykładowczyni na Uniwersytecie w Pensylwanii i dyrektor Instytutu Terapii Kognitywnej w Filadelfii, uczy nabierania nawyków zdrowego odżywiania w bestselerowej książce „Dieta dr Beck. Myślenie wyszczuplające”. Podczas zaplanowanego na sześć tygodniu kursu podpowiada, jak odnaleźć w sobie motywację i nie rezygnować z obranej diety – głównie poprzez nawyk ignorowania wszelkich myśli sabotujących odchudzanie, takich jak usprawiedliwianie się („mogę to zjeść, bo...”), niedocenianie konsekwencji („nic się nie stanie, jeśli to zjem”) czy łudzenie się („skoro już i tak złamałam zasadę, mogę do końca dnia jeść to, na co mam ochotę”). W ten sposób skutecznie walczy się z zachciankami, zresztą nie tylko jedzeniowymi: przede wszystkim należy wyrobić w sobie nawyk absolutnego nieulegania im. Najgorsze, co możesz zrobić i co zniweczy proces wyrabiania w sobie pozytywnych nawyków, to nieustanne toczenie wewnętrznej walki. „Kiedy powiesz sobie z całkowitym przekonaniem: NIE MA MOWY, zachcianka osłabnie” – nie ma wątpliwości Judith S. Beck.

Ale najważniejszym nauczycielem w szkole nauki nawyków jest dyscyplina – im mamy ją silniejszą, tym łatwiej nam pracować nad nawykami. Sporo ułatwia również znalezienie przewodnika, który pomoże nam wytyczyć „nową drogę życia”. „Jeśli mamy dobry wzór, autorytet, dobrego coacha albo po prostu kogoś, kto ma większą wiedzę i doświadczenie niż my, nauka będzie trwała znacznie krócej. To jak z nauką tenisa, która bez wskazówek trenera jest dość karkołomna, albo z chęcią słuchania dobrej muzyki, gdy do filharmonii droga daleka, a pod ręką nie ma nikogo, kto podrzuciłby nam trochę ciekawych płyt” – mówi Ewa Woydyłło- Osiatyńska. Ale nawet jeśli zgromadzimy wokół siebie całą radę mędrców, ich wysiłek spełznie na niczym, jeśli my sami nie będziemy mieć głowy otwartej na zmianę i umiejętności otwierania się na innych, nawet przez banalne pytania o to, jakie triki ktoś stosuje, by mieć zdrową cerę, albo jak to robi, że zawsze zdąża na czas (podobno najlepszy sposób to przychodzić dwie minuty wcześniej). „Jeśli ktoś jest przekonany, że najlepiej wszystko wie, będzie mu trudno coś zmienić. To dlatego tak trudno wyplenić nawyki osób starszych, nawet jeśli wiemy, jak są niezdrowe czy szkodliwe” – dodaje dr Woydyłło-Osiatyńska.

Zarówno do wyrobienia, jak i podtrzymania w sobie nawyku potrzebne są dwa główne składniki: motywacja i realizacja. „Ta pierwsza to mocne ukierunkowanie na nowy cel, nieustanne przekonanie, że CHCĘ schudnąć, CHCĘ przestać palić, CHCĘ przestać przeklinać” – podkreśla psycholożka. I dodaje, że Anonimowi Alkoholicy, których filozofia wyrasta z wypracowania nawyków, motywację odbudowują codziennie rano. „Nikt nie mówi sobie )już nigdy nie będę pić*, ale )nie piję DZIŚ*. Z tej perspektywy wszystko łatwiej udźwignąć” – mówi dr Woydyłło-Osiatyńska i radzi, by tę zasadę przenosić na każdy wypracowywany nawyk.

„Podobnie jest z dietą. Wizja jedzenia na śniadanie przez całe życie zdrowej owsianki może przerazić, ale gdy perspektywa dotyczy jednego dnia, od razu jest łatwiej osiągalna, bo cóż to jest tych kilkanaście godzin od rana do wieczora” – uśmiecha się. Ale nawet najżarliwsze powtarzanie sobie motywacyjnych afirmacji nie będzie miało sensu, gdy w ślad za tym nie pójdą konkretne działania. „Jeśli ktoś tylko siedzi na kanapie i powtarza sobie, czego to on nie chce i jak bardzo, to jedyny nawyk, jaki powstaje, to nawyk rojenia” – uśmiecha się psycholożka. „Nawet jeśli jest się wybitnym muzykiem, który występuje w filharmoniach od dziesiątek lat, trzeba ćwiczyć osiem godzin dziennie. Bo tylko częsta praktyka zapewnia utrzymanie nawyku” – podkreśla Ewa Woydyłło-Osiatyńska.

Praktyka praktyką, ale ilu z nas wraca do podjadania czy obgryzania paznokci? Jak przekonuje Duhigg, tajemnicą sukcesu jest odkrycie, co wzmacnia pętlę nawyku. I nie chodzi o to, by się tego pozbyć, ale by zastąpić złą część nawyku – dobrą, przy zachowaniu tych samych nagród i wskazówek.

Robótki zamiast palenia

NAWYKI NIGDY NIE ZNIKAJĄ CAŁKOWICIE

Anna, 54-letnia lekarka z Poznania, odkąd zaczęła palić pod koniec studiów, nie wyobrażała sobie godziny bez papierosa. Staż w szpitalu, egzamin na pierwszy stopień specjalizacji, potem na drugi, nocne dyżury w pogotowiu – papierosy ułatwiały walkę ze stresem i zmęczeniem. „Pierwszy raz na dłużej udało mi się przestać, gdy zaszłam w ciążę. Zauważyłam wtedy, że gdy mam ochotę na papierosa i zajmuję ręce paczką chrupek kukurydzianych, odechciewa mi się palić” – opowiada Anna. „Szybko popadłam jednak w uzależnienie od chrupek. Gdy syn miał pół roku, zjadałam po dwie paczki dziennie i zamiast tracić na wadze po ciąży, przybierałam. Porzuciłam chrupki, wróciłam do palenia i schudłam”.

Wielokrotnie później próbowała zerwać z uzależnieniem, stosowała tabletki z nikotyną, ale zawsze wracała do nałogu. „To nie chodziło o samo uzależnienie od nikotyny. Olśnienie przyszło dwa lata temu, gdy moja niespełna dwuletnia wnuczka zaczęła bawić się w przebieranie lalek i poprosiła mnie o sukienki dla jej podopiecznych. W młodości uwielbiałam dziergać na szydełku. Po południu kupiłam dwa motki włóczki i wieczorem zasiadłam do roboty. Gdy trzy godziny później skończyłam dwie sukienki, mój mąż oderwał wzrok od filmu i powiedział ze zdumieniem: )Przez cały wieczór nie wypaliłaś ani jednego papierosa*. Sama się zdziwiłam. Rano do śniadania oczywiście zapaliłam, ale potem wzięłam robótkę do przychodni i zajęłam się sukienką także w przerwie, w czasie której zwykle palę. Zaczęłam z powrotem żuć gumy z nikotyną. Po ubrankach dla lalek wzięłam się za swetry dla rodziny, robię też serwetki. Czasem umawiam się z przyjaciółką, która lubi wyszywać. Mam towarzystwo i zajęte ręce, palę coraz mniej” – opowiada Anna. Odkryła, że nagrodą, która jest dla niej ważniejsza niż nikotyna, jest towarzystwo innych ludzi i poczucie zajęcia rąk.

Mechanizm tego zjawiska badali dziesięć lat temu naukowcy z New Mexico State University. Przebadali 266 osób, które uprawiały sport regularnie, by zrozumieć, dlaczego to robią i dlaczego w ogóle wpadły na ten pomysł. Odkryli, że wielu z badanych zaczęło biegać czy podnosić ciężary pod wpływem impulsu albo dlatego, że nagle mieli trochę wolnego czasu lub chcieli w ten sposób poradzić sobie z nagłym stresem, który pojawił się w ich życiu. Okazało się, że dla 92 proc. nagrodą jest zastrzyk endorfin, a dwóm trzecim sport dawał poczucie spełnienia – triumfowali za każdym razem, że wytrwali w postanowieniu do tego stopnia, że ćwiczenia stały się nawykiem. Pomagała im w tym wyraźna wskazówka, taka jak wkładanie butów do biegania zawsze przed śniadaniem albo zawieszanie stroju biegacza na brzegu łóżka, oraz wyraźna nagroda, taka jak obietnica smakołyku po przebiegnięciu określonego dystansu albo satysfakcja z wyniku.

Co ciekawe jednak, same te dwa czynniki nie wystarczą, by nowy nawyk się utrzymał. „Dopiero kiedy twój mózg zacznie oczekiwać nagrody – pragnąć endorfin czy poczucia sukcesu – wiązanie sznurówek każdego ranka się zautomatyzuje. Wskazówka, oprócz uruchamiania zwyczaju, musi jeszcze uruchamiać pragnienie pojawienia się nagrody, które staje się tak silne, że antycypuje samą nagrodę, zanim ją dostaniemy” – pisze Duhigg.

Psycholodzy, neurolodzy i psychiatrzy wciąż jeszcze nie mogą się nadziwić, jak to możliwe, że wielu ludzi w podobny sposób jak podróżująca przez pustynię Lisa Allen czy Anna jest w stanie diametralnie się zmienić w stosunkowo krótkim czasie. Za każdym razem, gdy Allen odwiedza pasjonujących się jej przypadkiem badaczy, pokazują jej najnowsze skany mózgu. Wynika z nich, że obszary, które są powiązane z ochotą na jedzenie i z głodem, są wciąż aktywne.

Innymi słowy, jej mózg wciąż wytwarza zachcianki, które dawniej sprawiały, że się objadała, ale pojawiła się nowa aktywność w obszarze odpowiedzialnym za hamowanie zachowań i samodyscyplinę. I ta aktywność jest przy każdej kolejnej wizycie coraz silniejsza. Jak mówi Ann Graybiel, nawyki nigdy nie znikają całkowicie. „Są zakodowane w strukturach naszych mózgów i jest to dla nas niesamowicie korzystne, bo głupio byłoby, gdybyśmy po każdych wakacjach musieli się od nowa uczyć, jak prowadzić samochód. Problem polega na tym, że twój mózg nie umie rozróżniać między nawykami dobrymi i złymi, więc jeśli wykształciłeś jakiś nawyk niekorzystny, będzie się on wiecznie gdzieś tam czaił, czyhając na właściwe wyzwalacze i nagrody” – przestrzega Graybiel.

Badaczka wygaszała stary nawyk u szczurów, zmieniając miejsce umieszczenia nagrody. Po jakimś czasie umieściła czekoladę w dawnym miejscu, a stary nawyk natychmiast się pojawił. Nawet jeśli oduczymy się złego nałogu, on zawsze może się ponownie ujawnić. To dlatego alkoholikiem czy hazardzistą pozostaje się do końca życia.

Zawsze ta sama kawa

NIGDY NIE WIEMY, CO DOKŁADNIE STANIE S SIĘ INSPIRACJĄ DO ZMIANY

Pętla nawyku sprawdza się nie tylko w wymiarze indywidualnym. Przyzwyczajać do konkretnych zachowań można nawet całe społeczeństwa. Na tym mechanizmie bazuje zresztą świat reklamy. Prof. Dominika Maison, autorka m.in. książki „Utajone postawy konsumenta”, przekonuje, że nawyki zakupowe związane z zakupami produktów mogą być zakorzenione tak głęboko, iż konsument nie jest w stanie nawet wskazać, dlaczego naprawdę kupuje daną markę. „Nie potrafi podać przyczyny. Gdy pytamy )dlaczego właśnie ten jogurt*, odpowiada )bo jest najsmaczniejszy*, )bo ma najwięcej owoców*, ale w teście ślepym nie potrafi odróżnić tego jogurtu od konkurencyjnego. Podobnie jest z piwoszami: każdy będzie się zarzekał, że odróżnia ulubione piwo od innych. Tymczasem tu także działa nawyk: wchodzimy do sklepu, widzimy znajome opakowanie czy markę i one stają się bodźcem, który wywołuje odruchowe zachowanie: sięgamy po ten produkt i wkładamy go do koszyka” – mówi Maison. „Niektórzy kupują te same marki całymi miesiącami, także wtedy, kiedy przyznawali się, że nie lubią ich jakoś szczególnie mocno”. „Nie mam bzika na punkcie kawy Folgers, ale ją kupuję. No bo niby co innego mogę jeszcze kupić?” – cytuje Duhigg pewną kobietę, ankietowaną przed półką z dziesiątkami innych rodzajów kawy.

Tajemnica reklamowego sukcesu tkwi w nauczeniu ludzi nowych pragnień. Słynny reklamiarz Claude Hopkins, który na początku ubiegłego wieku miał karkołomne zadanie wypromowania wśród Amerykanów mycia zębów pastą Pepsodent (sama czynność szczotkowania była wówczas praktykowana przez nielicznych, a stan uzębienia żołnierzy uznano za zagrożenie dla bezpieczeństwa narodowego), po kilku miesiącach lektury fachowej literatury uznał, że kluczem jest namówienie potencjalnych klientów, że powinni walczyć z nalotem na zębach. Choć nie wpadł na ten pomysł pierwszy, jemu się udało. Co prawda nie od razu. Co sprawiło, że w ciągu kilku lat Pepsodent stał się jednym z najlepiej rozpoznawalnych produktów na świecie, a stan posiadania tubki z pastą w amerykańskich gospodarstwach wzrósł z 7 proc. do 65 proc.?

„Po prostu przejedź językiem po własnych zębach. Poczujesz nalot – on właśnie sprawia, że twoje zęby tracą blask i stają się podatne na próchnicę” – głosiła reklama, ignorując fakt, że pasta do zębów nie robiła nic lepszego niż pozostałe metody usuwania nalotu (takie jak zjedzenie jabłka czy przesunięcie palcem po zębach). Geniusz Hopkinsa polegał na tym, że wskazówka, która miała za zadanie uruchomić nawyk, była tak prosta, że pod wpływem reklamy ludzie automatycznie wykonywali polecenie (przyznajcie się, też tak zrobiliście albo właśnie to robicie), a obiecana nagroda – czyste, piękne zęby – miała nadejść natychmiast. Problem w tym, że żadna pasta tak nie działa. Hopkinsa jednak taki szczególik nie zniechęcił. Doszedł do wniosku, że dużo ważniejsze będzie tu samo doznanie, że pasta działa. A na to miał wpływ: wystarczyło tylko dodać do niej odrobinę kwasu cytrynowego i składników mentolowych, które powodowały lekkie mrowienie po użyciu, czyli uczucie świeżości, którego brakowało, gdy zapomniało się umyć zęby. Kiedy ludzie zaczęli pragnąć tego uczucia chłodu i mrowienia – kiedy postawili znak równości między tym doznaniem a czystością – mycie zębów stało się nawykiem – pisze Duhigg.

Co zrobić, by mechanizm wyrabiania nawyków, niekoniecznie sterowany przez przemysł reklamowy, działał u nas jak w zegarku? „Nigdy nie wiemy, co dokładnie stanie się inspiracją” – podkreśla doktor Woydyłło-Osiatyńska. „Dla jednych będzie to dramatyczne wydarzenie, dla drugich wyjazd do Kairu. A wielu, naprawdę wielu, wystarczy przeczytanie jednego przekonującego artykułu”.

ŚCIEŻKI ROZWOJU:

Charles Duhigg „Siła nawyku”, Dom Wydawniczy PWN, Warszawa 2013
Ewa Woydyłło „Wybieram wolność, czyli rzecz o wyzwalaniu się z uzależnień”, Instytut Psychologii Zdrowia i Trzeźwości 1993

Michał Fiedorowicz

Pracuje w Instytucie Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej PAN.

Milena Rachid-Chehab

Dziennikarka, publikowała m.in. w „Przekroju”, „Gazecie Wyborczej” i „Focusie”.

Sieci społecznościowe

Tagi