Jak zachować siłę mięśni pomimo podeszłego wieku

Siła mięśni to jeden z kluczy do zdrowego starzenia się, jednak po 40-tce masa mięśniowa praktycznie już tylko maleje, zwłaszcza w przypadku ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Ponieważ udział osób starszych w populacji rośnie, eksperci coraz więcej uwagi poświęcają poszukiwaniu sposobów na powstrzymanie tzw. sarkopenii.

Sarkopenię, czyli spadek masy mięśniowej, warunkuje wiele skomplikowanych czynników, których do końca nie rozumiemy. Często towarzyszy jej tzw. zespół słabości, co sprawia, że ludzie starsi wymagają profesjonalnej opieki.

Badacze obecnie przyglądają się kilku obiecującym kuracjom. Jedna z nich polega na blokowaniu miostatyny, naturalnej proteiny ograniczającej przyrost mięśni.

Jednak, jak na razie, najlepszym lekiem na zachowanie masy mięśniowej są ćwiczenia i zdrowa dieta. Tymczasem, jak twierdzi Nathan LeBrasseur z Kliniki Mayo, ludzie po 65 roku życia są przeważnie za mało aktywni lub w ogóle nieaktywni. Dotyczy to 60% seniorów. Wielu też kiepsko się odżywia. LeBrasseur szacuje, że większość ludzi przez całe życie traci ok. 30% masy mięśniowej, a ci, którzy przekroczą 80-tkę czy 90-tkę, nawet 50%.

Mięśnie mają też duży wpływ na metabolizm. Poświęcając więcej czasu na takie zajęcia, jak spacery czy praca w ogrodzie, „możemy spowolnić zanik i uniknąć przekroczenia progu, poza którym zaczynają się ograniczenie sprawności i problemy metaboliczne” - mówi Le Brasseur.

Uważa się, że przewlekłe choroby, takie, jak cukrzyca, która hamuje metabolizm składników odżywczych, przyczyniają się do zwiększenia związanego z wiekiem zaniku mięśni. Starsze, otyłe osoby, o zmniejszonej masie lub sile mięśni, są szczególnie zagrożone różnymi zaburzeniami.

Nadal trwa debata w kwestii tego, jak definiować i oceniać sarkopenię. O wiele lepiej opisany jest zespół słabości, który objawia się zmniejszeniem zapasu sił, obniżoną odpornością na napięcie fizyczne i psychiczne, a także kumulatywną degradacją różnych układów, w tym mózgu. Istnieje kilka skal słabości, które pomagają lekarzom oceniać stan pacjentów.

Jeremy Walston, profesor geriatrii na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa, mówi, że jednym z głównych celów badań jest zrozumienie skomplikowanych relacji pojawiających się przy postępującej z wiekiem degradacji poszczególnych układów na poziomie molekularnym i fizjologicznym. Jego zespół bada zmiany w mitochondriach (elementach komórek, generujących energię) i wpływ przewlekłych stanów zapalnych.

Naukowcy z Johnsa Hopkinsa próbują również ustalić, czy losartan, lek często stosowany do leczenia nadciśnienia, nie jest w stanie spowolnić zaniku mięśni u osób powyżej 70 roku życia. Eksperymenty na myszach były obiecujące.

Według Walstona, pojawia się też dużo badań sugerujących, że ludzie starsi powinni jeść więcej protein, skupiając się, przede wszystkim, na ich mniej tłustych źródłach.

Jak twierdzi Towarzystwo ds. Sarkopenii, Wyniszczenia i Zaburzeń Wyniszczających, 41% kobiet i 35% mężczyzn po 50. roku życia przyjmuje mniej protein, niż zalecane 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Niektórzy sugerują nawet wyższą dawkę, 1-1,5 g, rozłożoną równomiernie pomiędzy trzy posiłki.

Z osłabieniem mięśni powiązano też niski poziom witaminy D, ale przed ewentualnym skorzystaniem z suplementów proteinowych czy witaminowych należy zasięgnąć porady lekarza.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to wytrzymałościowe poprawiają siłę, a aerobowe - ogólny stan zdrowia i jakość życia. Zaleca się stosowanie mieszanki jednych i drugich przez 20-30 minut, trzy razy w tygodniu.

Pojawiają się kolejne dowody na korzystny wpływ ćwiczeń, niezależnie od wieku. Według badania opublikowanego w zeszłym miesiącu w magazynie Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego, zastosowanie odpowiedniego programu treningowego pozwala obniżyć prawdopodobieństwo poważnej utraty sprawności u zagrożonych osób starszych o 18% (przykładem poważnej utraty sprawności ruchowej jest np. niemożność przejścia 400 m bez pomocy lub odpoczynku). „Aktywność fizyczna może nam pomóc zachować niezależność, nawet gdy wkraczamy w bardzo podeszły wiek” - twierdzi Roger Fielding, jeden ze współautorów badania.

Według Karen Bandeen-Roche z Johnsa Hopkinsa, utrata sił i zanik mięśni wraz z wiekiem są nieuniknione, ale „ograniczenie tego zjawiska poprzez budowanie zapasu sił może nam się później opłacić”.

 

Na podst. How to Keep Your Muscles Strong as You Age, Laura Landro, The Wall Street Journal

Sieci społecznościowe

Tagi