Medytacje lekiem na stres

Jedną z niedocenionych metod radzenia sobie ze stresem jest medytacja (łac. meditatio – zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł). I co ciekawe, nie trzeba przechodzić wielostopniowych warsztatów medytacyjnych, żeby móc skutecznie medytować. To nie jest tajemna wiedza, której latami trzeba się uczyć. Oczywiście udział w spotkaniach medytacyjnych może nas bardziej zmobilizować do działania, dać solidne podstawy i nauczyć różnych sposobów czy ćwiczeń.

Wystarczy trochę podstawowej wiedzy, motywacji do działania, samodyscyplina oraz wygospodarowany czasu.

Jak zacząć medytować? Podam na początek parę prostych zasad i ćwiczeń.

Wprowadzenie: podczas pierwszych ćwiczeń możesz czuć niepokój, przyspieszony rytm serca i oddech, czy też nerwowość. Przyczyny takiego stanu mogą być różne. Czym aktywniejsze prowadzisz życie, w ciągłym biegu i stresie, tym objawy te mogą być intensywniejsze. Na początku wyhamowanie pędu i mózgu może wymagać cierpliwości.

Czas medytacji. W idealnej sytuacji warto medytować dwa razy dziennie. Rano i wieczorem, o stałej porze. I tu właśnie potrzebne jest samozaparcie i motywacja… Wieczorem nie oznacza w nocy. Czym później, tym większe prawdopodobieństwo, że zaśniemy. Osobiście najpóźniej medytuję do godz. 21.00.  Czas trwania to 20-30 minut.

Na początku wystarczy jednak jedna medytacja dziennie. Sugeruję poranną medytację, ponieważ wieczorna może zakończyć się zbawiennym snem…a nie o to chodzi. Może też na początku trwać 5-10 minut.

Pozycja. Nie trzeba przyjmować pozycji kwiatu lotosu. Warto przyjąć pozycję wygodną dla nas. Taką żeby ucisk, napięcie mięśni nie rozpraszał ćwiczenia. Można siedzieć na krześle, na podłodze, oprzeć się dla wygody. Nie polecam leżenia, ponieważ jest to pozycja inicjująca sen. Medytować można praktycznie w każdej pozycji, dlatego również osoby przykute chorobą do łóżka mogą skutecznie ją uprawiać. Dzięki temu można pozwolić sobie również na krótką medytację, siedząc za biurkiem w pracy.

Ćwiczenie I: zamknij oczy. Jeżeli jest to dla ciebie niekomfortowe, to możesz ćwiczyć z lekko przymkniętymi powiekami. Chodzi o to, żeby bodźce wzrokowe zbytnie nie rozpraszały uwagi. Skup się na swoim ciele. Rozluźnij mięśnie całego ciała. Zacznij od palców stóp, przez łydki i uda. Następnie palce dłoni, przedramiona, ramiona i barki. Potem tułów, poczynając od podbrzusza, idąc ku szyi. Na końcu szyja i głowa. Poczuj jak rozluźniają się mięśnie pod skórą policzków, szczęki, powieki, czoło, skóra pod włosami. Pozwól sobie na parę minut takiego błogostanu. Poczuj rozluźnienie. Jeżeli w trakcie tego ćwiczenia niektóre mięśnie będą się samoczynnie napinać (to normalne), rozluźnij je ponownie. Jeżeli będziesz mieć poczucie, że ci nie wychodzi to ćwiczenie, nie martw się. Niektóre osoby muszą parę razy je powtórzyć, aby móc się cieszyć jego efektami. Od tego ćwiczenia warto zaczynać każdą medytację.

Ćwiczenie II: najlepiej połączyć je z ćwiczeniem pierwszym. Kiedy się rozluźnisz, wsłuchaj się w otoczenie. W pierwszej kolejności wsłuchaj się w dźwięki wydawane przez twoje ciała. Następnie postaraj się wyłapać wszystkie dźwięki w najbliższej tobie okolicy (pokój, sąsiednie mieszkania). Przez chwilę skup na nich uwagę. Potem postaraj się wyłapać dźwięki dobiegające spoza pomieszczenia w którym jesteś. Teraz wyłap wszystkie otaczające cię dźwięki. Przy wykonaniu tego ćwiczenia nie spiesz się. Daj sobie parę minut na jego wykonanie. Generalnie medytacja zakłada, że wszystko robimy bez pośpiechu, ze skupieniem uwagi.

Ćwiczenie III: po rozluźnieniu ciała skup uwagę na swoim sercu. Wsłuchaj się w jego rytm. Posłuchaj jak pracuje. Następnie skup się na oddechu. Poczuj jak powietrze wchodzi do nosa i przebywa drogę do płuc. Jak płuca napełniają się i rozszerzają…a następnie opuszczają, a powietrze wraca przez nos. Powtórz tą czynność wielokrotnie, nawet przez cały pozostały czas medytacji. Być może już podczas pierwszego wykonania ćwiczenia poczujesz jak rytm serca i oddech uspakajają się. Możesz spróbować świadomie wyrównać oddech i delikatnie spowolnić serce (jeżeli bije gwałtownie, jak podczas sytuacji stresowej).  

Medytacja to według mnie jeden z najlepszych sposobów poświęcenia czasu wyłącznie sobie. Więc do dzieła!

 

Jacek Olszewski

Autor

Jacek Olszewski

Trener, coach, mediator. Pomaga w rozwiązywaniu konfliktów wewnątrz organizacji (między kluczowymi działami, współpracującymi zespołami, kluczowymi dla organizacji osobami) oraz budowaniu efektywnej komunikacji wewnętrznej. Ponadto specjalizuje się w rozwoju umiejętności menadżerskich na każdym szczeblu zarządzania. Wspiera także w rozwoju działów sprzedaży, a zwłaszcza w rozwoju doradczych metod sprzedaży. Prowadzi zajęcia dla małżeństw będących w kryzysie. Posiada doświadczenie menadżerskie oraz handlowe. Jako KAM współpracował między innymi z międzynarodowymi i lokalnymi sieciami handlowymi.

Wykształcenie:

  • Terapia Skoncentrowana na Rozwiązaniach – Centrum Podejścia Skoncentrowanego na Rozwiązaniach
  • Racjonalna Terapia Zachowań – Polskie Towarzystwo Psychologii Behawioralnej
  • Psychologia kryzysu i interwencji kryzysowej – SWPS Warszawa (studia podyplomowe)
  • Trener i coach biznesowy – Kontrakt-OSH
  • Mediator rodzinny – Stowarzyszenie Mediatorów Rodzinnych
  • Magister biologii – UMK Toruń

 

Kontakt: ja47cek@gmail.com 

 

 

Wszystkie artykuły autora

Sieci społecznościowe

Tagi