Najzdrowsza dieta świata

Najlepszym sposobem żywienia dla człowieka jest dieta śródziemnomorska – przekonywali nas od lat naukowcy. Dziś okazuje się jednak, że menu mieszkańców południowej Europy jest dalekie od doskonałości. Ich dieta nie jest bowiem w stanie skutecznie zapobiegać chorobom serca czy otyłości. Żywieniowcy zaczęli więc szukać nowej diety, bardziej dopasowanej do obecnego trybu życia mieszkańców krajów rozwiniętych. I natrafili na DASH (dietary approaches to stop hypertension). Przed laty była ona zalecana niemal wyłącznie osobom chorującym na nadciśnienie, teraz – jak twierdzą eksperci – może być idealną dietą dla wszystkich, i to na całe życie, bo 
pozwala o kilka lat dłużej zdrowo żyć.

Tak wysoko oceniła dietę DASH grupa 22 ekspertów, m.in. diabetologów, specjalistów od dietetyki i psychologii jedzenia. Na prośbę popularnego amerykańskiego tygodnika U.S. News & World Report przyjrzeli się oni 25 dietom – od wegetariańskiej i śródziemnomorskiej po dietę Weight 
Watchers czy modną ostatnio Dukana. Werdykt ogłosili w styczniu tego roku.

Podstawą diety DASH są produkty zbożowe, owoce i warzywa oraz przetwory mleczne, a naczelna jej zasada brzmi: mniej soli, a więcej zdrowego, nieprzetworzonego jedzenia. Wybrane produkty należy jeść podczas trzech głównych posiłków i w formie czterech przekąsek dziennie. Kilka razy w tygodniu można pozwolić sobie na coś słodkiego – miód albo czekoladę. To jedyna osłoda, bo przechodząc na dietę DASH, trzeba całkowicie zmienić styl odżywiania się. Dieta zmusza bowiem do zrezygnowania z soli, białego pieczywa, czerwonych mięs, cukierków i ciastek. To właśnie dlatego DASH zdetronizowała dietę śródziemnomorską, która dopuszcza zbyt dużo soli i produktów zawierających cholesterol.

Dieta DASH przede wszystkim obniża ciśnienie krwi, czego dowiodły obserwacje prof. Evy Obarzanek z University of Pittsburgh. Uczona podzieliła uczestników badania na trzy grupy. Jedna była na diecie DASH, druga na owocowo-warzywnej, 
a osoby z trzeciej jadły to, na co miały ochotę. Po sześciu latach okazało się, że u wszystkich ochotników na diecie DASH ciśnienie skurczowe i rozkurczowe zmniejszyło się o 7-8 proc. – Jak na terapię całkowicie naturalną, to naprawdę dużo. Taki wynik uzyskuje się podczas terapii niskimi dawkami leków obniżającymi ciśnienie, a pamiętajmy, że według badania 
NATPOL w Polsce na nadciśnienie choruje około 10,5 mln ludzi – mówi prof. Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dalsze badania wykazały, że dieta również redukuje poziom złego cholesterolu (z NATPOL 2011 wynika, że wysoki poziom cholesterolu ma aż 18 mln Polaków). – Dietę skomponowano tak, aby wyeliminować szkodliwe tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, a wzbogacić o tłuszcze roślinne, które pomagają zachować równowagę lipidową – mówi prof. Kozłowska-Wojciechowska. Musimy więc pożegnać się z tłustymi czerwonymi mięsami, bo pełno w nich złego cholesterolu. Dozwolone jest zaś białe mięso i ryby. – A także warzywa i owoce, które działają przeciwzapalnie, bo zmniejszają powstawanie wolnych rodników, a więc dieta DASH powstrzymuje również procesy starzenia 
się organizmu – mówi profesor WUM.

Najzdrowsza dieta świata zmusza do dużego ograniczenia soli, a konkretnie sodu, bo to on podnosi ciśnienie. – Pierwiastek ten jest niezbędny dla prawidłowego działania organizmu, ale nie może być go za dużo – mówi dr Wojciech Kolanowski z SGGW. Gdy jest w nadmiarze, organizm szybko gromadzi wodę, aby go rozcieńczyć we krwi, a to sprawia, że w naczyniach krwionośnych zwiększa się ciśnienie. Z czasem prowadzi to do uszkodzenia naczyń i obciąża serce, które musi pracować wydajniej – tłumaczy dr Kolanowski.

Osoby na diecie DASH mogą jeść dziennie tylko 2300 miligramów sodu, czyli pół łyżeczki soli kuchennej. Nie trzeba jednak solić pokarmów ani gotować makaronów czy warzyw w osolonej wodzie. Potrzebną ilość sodu dostarczymy, jedząc naturalnie słone sery czy lekko solone wędliny drobiowe. – Za to w diecie DASH można bez ograniczeń stosować inne przyprawy: pieprz, paprykę i zioła, które nadadzą potrawom wyrazisty smak – przekonuje 
prof. Kozłowska-Wojciechowska.

DASH dba też o to, by nie zabrakło nam magnezu i potasu. Oba te pierwiastki są niezbędne dla prawidłowej pracy układu krwionośnego. Potas ponadto hamuje rozwój nadciśnienia tętniczego. To za jego sprawą woda jest wypłukiwana z organizmu, a im mniej wody, tym niższe ciśnienie w tętnicach. Dlatego DASH obfituje w orzechy, warzywa strączkowe, szpinak i banany – bogate źródła magnezu, oraz w ziemniaki, czerwoną fasolę i pomidory, w których pełno jest potasu.

W DASH nie brakuje też mleka i jego przetworów niskotłuszczowych, bo dostarczają one wapń, niezbędny do budowy kości, ale także prawidłowego działania układu krążenia. Jego niedobór powoduje zaburzenia ciśnienia i krzepliwości krwi. – Oczywiście, niektóre rośliny, na przykład sałata, też go mają, i to dużo, ale nie jest on tak łatwo przyswajalny jak ten z nabiału – uważa prof. Kozłowska-Wojciechowska. Dieta DASH zaleca, aby jeść nabiał nawet kilka razy dziennie. Trzeba tylko pamiętać, aby wybierać mleko i sery chude, najlepiej zakwaszane, czyli kefiry i jogurty, bo są one lepiej przyswajane przez organizm, a dzięki temu wapń łatwiej się wchłania.

DASH nie zmusza do rezygnacji z węglowodanów, które dotychczas były odsądzane przez dietetyków od czci i wiary. Przeciwnie, węglowodany są podstawą tej diety. Zdaniem ekspertów to najbardziej efektywne i najzdrowsze źródło energii, pod warunkiem że są to węglowodany złożone, czyli pełnoziarniste pieczywa, mąki z grubego przemiału, kasze i ciemne makarony. Są one bogate w błonnik, który reguluje pracę jelit i ogranicza wchłanianie cukru, a więc sprzyja szczupłej sylwetce. Zrezygnować za to powinniśmy z węglowodanów wysoko przetworzonych, czyli bułek z białej mąki, ciastek czy jasnych makaronów. Prof. Kozłowska-Wojciechowska uważa, że DASH to dieta dla każdego. Dzięki niej można nie tylko zachować zdrowie, lecz także zeszczupleć i poczuć się młodziej.

 

Źródło: Katarzyna Burda, Newsweek

Sieci społecznościowe

Tagi