Nie przegap życia! - część 1

Jakość naszego życia zależy przede wszystkim od tego, na czym skupiamy uwagę.

Przyjrzyj się stronom gazety, którą czytasz. Czy wiesz, jak grube są kartki? Jaki dźwięk wydają, gdy je przewracasz? Jaki jest krój czcionki? A jak jest ułożone twoje ciało? Czy jest rozluźnione? Czy ubranie leży wygodnie? Czy możesz swobodnie oddychać? Powróć do czytania. Brawo! Właśnie trenowałeś uważność.

Uważność (ang. mindfulness) to zauważanie tego, co się dzieje w chwili, która trwa. Gdy jesteśmy uważni, lepiej zdajemy sobie sprawę z własnych myśli i emocji, i łatwiej nimi zarządzamy. Uważność zwiększa koncentrację, poprawia relacje i ułatwia radzenie sobie ze stresem i depresją. Przynosi także ulgę w dolegliwościach fizycznych, takich jak przewlekły ból. A co najważniejsze, takiej postawy można się nauczyć. Trening uważności polega na rozwijaniu samoobserwacji z jednoczesnym zmniejszaniem tendencji do oceniania i krytykowania tego, co się w nas dzieje.

Jednym z najbardziej znanych propagatorów mindfulness jest Jon Kabat-Zinn, biolog molekularny, który zdobył doktorat na prestiżowym Massachusetts Institute of Technology, honorowy profesor medycyny na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. W latach 70. Kabat-Zinn zaczął wprowadzać wschodnie techniki medytacyjne do zachodniej nauki. W 1979 r. założył Klinikę Redukcji Stresu, a potem Centrum Zastosowań Uważności w Medycynie, Opiece Zdrowotnej i Naukach Społecznych na Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts.

Jednym z najważniejszych osiągnięć Kabata-Zinna jest opracowanie metody redukcji stresu opartej na uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) – ośmiotygodniowego treningu, podczas którego uczestnicy uczą się zauważać swoje emocje i myśli i podchodzić do siebie z wyrozumiałością, życzliwością i współczuciem. Skorzystało z tej metody m.in. ponad 16 tys. osób w ponad 200 placówkach służby zdrowia w Stanach Zjednoczonych. Kurs staje się coraz popularniejszy także w Polsce.

Rób mniej, doceniaj więcej

Popularność treningów opracowanych przez Kabata-Zinna rośnie, bo jako jedne z nielicznych metod tego typu zostały szczegółowo przebadane, a wyniki badań przeszły najśmielsze oczekiwania środowiska naukowego. Okazało się na przykład, że trening uważności jest równie skuteczny w leczeniu nawracającej depresji, jak farmakoterapia. Szczególnie dobre rezultaty przynosi u osób z nawracającymi wcześniej myślami samobójczymi. MBSR stał się złotym standardem terapii zaburzeń osobowości typu borderline, które dotychczas uchodziły za wyjątkowo trudne do leczenia. Jest także skuteczny w zapobieganiu atakom paniki u osób z nerwicami lękowymi. Leczeni ultrafioletem pacjenci z łuszczycą, którzy uczestniczyli w treningu uważności, zdrowieli cztery razy szybciej niż chorzy z grupy kontrolnej.

Uważność nie wymaga zaangażowania w długotrwałą psychoterapię, system filozoficzny czy religijny. Osoby cierpiące z powodu chorób niekoniecznie muszą chcieć się angażować w praktykowanie jogi czy psychoanalizę. Ale większość z nich z radością przyjmie możliwość zredukowania stresu związanego z chorobą. Uważność to nie katolicyzm, więc nie ma potrzeby oceniania, czy dana myśl jest grzeszna i czy w związku z tym należy czuć żal. To nie buddyzm, więc nie ma potrzeby porzucać przywiązań czy wyzwalać się z nich, zatracać siebie. Wystarczy uświadomić sobie, że myśl to myśl, emocje to emocje, opinia to opinia. I poczuć ulgę. „MBSR zwiększa jednak zainteresowanie własną duchowością – przynajmniej w takim podstawowym zakresie, że zauważamy, co jest dla nas ważne, jakie mamy wartości” – tłumaczy Julia Wahl, psycholog i psychoterapeuta, trener mindfulness i self-compassion, założycielka The Mind Institute.

Trening uważności przyda się także tym, którzy chcą osiągnąć w życiu większą harmonię i równowagę emocjonalną. „Żyjemy tak szybko, że coraz trudniej jest nam znaleźć czas na to, by poznać samych siebie. Mamy wspaniałe życia, ale ich nie doświadczamy, nie uczestniczymy w nich. Nie mamy czasu, aby smakować życie” – powiedział Kabat-Zinn w jednym z wywiadów. „Po przeczytaniu książki »Gdziekolwiek jesteś, bądź« zdałem sobie sprawę, że całe życie rozwijałem umysł, ale nikt, włączając mnie i moich szkolnych nauczycieli, nie przejmował się jego jakością. Kształtował się więc w zasadzie sam, poza moją świadomą obserwacją. Efektem tego była przede wszystkim nawykowa nieuwaga i coraz głębsza utrata świadomego życia. Wszystko działo się automatycznie. Mogłem przejechać przez całe miasto i nie zapamiętać prawie nic z tej drogi, bo cały czas byłem zatopiony w myślach. Jedna myśl prowokowała drugą, mój umysł był daleko, w przeszłości czy przyszłości, prawie nigdy tu i teraz. Uciekało mi życie. Czas biegł szybko i z miesięcy czy lat zostało niewiele” – opowiada Krzysztof Pacuła, współwłaściciel firmy PR.

Fantastyczną cechą treningu uważności jest fakt, że możemy go prowadzić w dowolnym momencie, miejscu i sytuacji. Nawet jeśli przegapiliśmy dotychczasowe życie, wciąż pojawiają się nowe momenty, które możemy dostrzec i docenić. Najlepszym miejscem do rozpoczęcia treningu uważności jest własne ciało. To dzięki zmysłom mamy szansę zauważyć, co się dzieje. Na pierwszych zajęciach treningu uważności uczestnicy ćwiczeń przyglądają się rodzynkowi. „Chodzi o zwrócenie uwagi na coś, co jest niepozorne, mało spektakularne” – wyjaśnia Julia Wahl. „To ćwiczenie ma skłonić do refleksji na temat tego, czego jeszcze nie zauważamy w życiu. A nie zauważamy budynków, które mijamy, osoby, która siedzi naprzeciwko nas, tego, co się dzieje w nas. Praca z rodzynkiem to praca z uwagą. Ta krótka praktyka ma pomóc dostrzec, jak działa uwaga, jak trudno ją utrzymać. Oglądam, wącham, słucham, ale widzę, że uwaga wciąż się rozprasza” – dodaje Wahl.

Kiedy zauważymy, że umysł wędruje od myśli do myśli, przypominamy sobie, że to jest po prostu to, co robi umysł. Potem wracamy do skupienia na oddechu, chwili obecnej. I powtarzamy ten krok dziesięć milionów razy. Bo trening uważności, jak każdy inny, wymaga wytrwałości.

Trening antysiniakowy

Thich Nhat Hanh, mistrz zen i nauczyciel uważności, przypomina, że kiedy nie praktykujemy uważności, utrwalamy jej przeciwieństwo – rozproszenie, reagujemy na bodźce automatycznie. Za każdym razem, kiedy się krytykujemy, stajemy się coraz lepsi w krytykowaniu siebie. Kiedy się zamartwiamy, utrwalamy nawyk zamartwiania się. Te automatyczne reakcje zniewalają nas i utrzymują w stanie depresji, nawykowego lęku, niepokoju, agresji. Nieuważność jest szkodliwa. Przy braku uważności możemy również niezamierzenie krzywdzić osoby przebywające w naszym towarzystwie, nie poświęcając im uwagi, której potrzebują, traktując je z podobną bezwzględnością, z jaką traktujemy siebie. Przebywanie w świecie wyobrażeń, wspominania, planowania, zamartwiania się często kończy się także siniakiem po uderzeniu w mebel, którego nie zauważyliśmy, czy skaleczeniem podczas gotowania albo zmywania.

Trenowanie uważności (lub nieuważności) to nie tylko utrwalanie przyzwyczajeń czy cech charakteru. Do trenowania uważności przekonuje jej neurobiologia. Zbadał i wyjaśnił ją Norman Farb z University of Toronto. Ustalił, że przetwarzając to, czego doświadczamy, korzystamy z dwóch różnych ścieżek neuronalnych. Sieć domyślna (default network) angażuje przyśrodkową korę przedczołową i hipokamp, regiony związane z pamięcią. Kiedy podczas wakacji leżymy na hamaku, śpiewają ptaki i jemy soczyste truskawki, a w naszej głowie kłębią się myśli o tym, co powinniśmy zrobić po powrocie, czy stosunki w rodzinie dobrze się ułożą itd., korzystamy z sieci domyślnej, odpowiedzialnej za planowanie, marzenia i zamartwianie się, myślenie o sobie i o innych. Używając tej sieci, analizujemy informacje dostarczane przez zmysły – przelotny deszcz nie jest przelotnym deszczem, ale znakiem, że to kolejne nieudane lato, że pranie nie wyschnie, a planów kolacji na świeżym powietrzu pewnie nie uda się zrealizować.

Drugą ścieżką neuronalną jest sieć doświadczania, angażująca płat wyspowy, przetwarzający doświadczenia płynące z ciała, i przednią część zakrętu obręczy, umożliwiającą przełączanie uwagi. Korzystając z tej drogi neuronalnej, doświadczamy tego, co przynoszą zmysły. Odkrycie Farba wyjaśnia, dlaczego czujemy natychmiastową i głęboką ulgę, kiedy w chwili, gdy myśli szaleją po sieci domyślnej, przełączymy uwagę na oddech – nagle znajdujemy się w innym świecie – po prostu w zupełnie inny sposób używamy mózgu. Trenowanie uważności ułatwia świadome przełączenia się między jedną i drugą ścieżką neuronalną. Susan Stone, która uczy uważności m.in. w zakładzie poprawczym dla kobiet Fluvanna County, przypomina, że jakość życia zależy przede wszystkim od tego, na czym skupiamy uwagę.

 

Zapraszamy na kolejną część artykułu!

Sieci społecznościowe

Tagi