Siła nawyku, czyli jak ugasić słomiany zapał?

Wyrabianie nawyków wiąże się z pojawieniem się neuronalnej żądzy.

Chcesz zacząć ćwiczyć albo przejść na dietę? Potrzebujesz dwóch miesięcy, jasnej wskazówki popychającej do działania i kuszącej nagrody.

Od kilku lat mam plan: zacznę biegać. Niby nic prostszego, nie potrzeba drogiego sprzętu, instruktora, wynajętej sali. Wystarczy obudzić się wcześniej niż zwykle, założyć buty i wybiec. No właśnie, niby proste, tymczasem ja nadal, gdy budzik dzwoni o 6.30, przekręcam się na drugi bok i podciągam kołdrę. Wstaję pół godziny później i zaczynam leniwie dzień od filiżanki kawy i przejrzenia wiadomości na kilku portalach internetowych. I tylko kiedy zauważam, że z trudem łapię oddech, gdy muszę podbiec do tramwaju albo wejść na szóste piętro, obiecuję sobie po raz kolejny: od jutra biegam. Ale gdy budzik dzwoni o 6.30… No, sami wiecie…

Nie jestem jednak odosobniona. Wprowadzanie zmian nie jest łatwe, o czym wiedzą wszyscy, którzy próbowali zacząć uprawiać sport, utrzymać dietę czy choćby rzucić palenie. Jak wynika z badań przeprowadzonych w laboratorium Change Anything, 95 procent z nas nie udaje się dotrzymać postanowień dotyczących zmiany złych przyzwyczajeń. Jedynie jedna na dwadzieścia osób stosujących diety, cierpiąca na otyłość, jest w stanie stracić wagę i utrzymać efekt co najmniej przez rok. Co zrobić, żeby się udało?

Przełączeni na autopilota

O tym, że warto biegać, przestrzegać diety albo rzucić palenie, wiedzą wszyscy. Naszej racjonalnej części nie trzeba do tego przekonywać: naczytała się poradników i wyników badań, naoglądała wykresów. Problem polega na tym, że wbrew temu, co lubimy o sobie sądzić, wcale nie jesteśmy istotami szczególni racjonalnymi. Podejmowanie świadomych, rozsądnych decyzji to proces pochłaniający mnóstwo energii! Jeśli tylko możemy, przełączamy się więc na tryb automatyczny.

Badania psychologów wskazują, że 95% z nas nie udaje się dotrzymać postanowień dotyczących zmiany złych przyzwyczajeń

Według badaczy z Uniwersytetu Duke'a w Stanach Zjednoczonych, ponad 40 procent tego, co zwykliśmy uważać za podejmowane świadomie decyzje, w rzeczywistości jest nawykami, czyli właśnie zautomatyzowanymi zachowaniami. A jeśli wziąć pod uwagę cały nasz czas, to – zdaniem Ellen Langer z Uniwersytetu Harvarda – aż 85 procent czynności wykonujemy bez udziału świadomości. I trudno się dziwić, w końcu mózg stanowi jedynie 2 procent masy ciała, a zużywa aż 20 procent energii.

W dodatku samokontrola, czyli to, czego potrzebujemy, by się od jakiegoś działania powstrzymać albo by je świadomie podjąć i wykonać, to – jak mówią psychologowie – zasób ograniczony, który łatwo wyczerpać.

Naukowcy przekonali się o tym, zapraszając do laboratorium grupę głodnych studentów (poproszono, by przez kilka godzin przed eksperymentem nic je jedli). Powiedziano im, że wezmą udział w badaniach dotyczących żywności. I rzeczywiście na stole stały dwie miski: jedna pełna świeżo upieczonych, pachnących czekoladowych ciastek, druga – rzodkiewek. Jednej grupie pozwolono jeść ciastka, drugiej – tylko rzodkiewki (a ciasteczka pachniały bardzo mocno!). Okrutni badacze wyszli z sali, wodząc studentów na pokuszenie, ale wszyscy wykazali się silną wolą. Wtedy do akcji wkroczyła druga grupa naukowców i rozdała studentom matematyczne łamigłówki – opracowano je tak, że rozwiązanie było niemożliwe.

Okazało się jednak, że studenci, którzy nie musieli walczyć z czekoladową pokusą, szukali rozwiązania zdecydowanie wytrwalej niż ich koledzy – pierwsi poświęcili na to dziewiętnaście minut, drudzy poddali się już po ośmiu! Pomyślcie zatem, jak zmęczeni jesteśmy, walcząc przez cały dzień o wytrwanie w postanowieniu trzymania się diety!

Dla wszystkich, którzy chcą jednak wprowadzić w życiu zmiany, psychologowie mają dwie dobre wiadomości. Po pierwsze samokontrola, nazywana również silną wolą, jest jak mięsień, męczy się, ale dzięki regularnym ćwiczeniom można ją znacznie wzmocnić. Po drugie, skłonność do popadania w automatyzm możemy wykorzystać z pożytkiem dla siebie. Chip i Dan Heathowie, autorzy książki „Pstryk. Jak zmienić, żeby zmienić”, piszą: „Nawyki to automatyczny pilot zachowania i właśnie dlatego są tak ważnym narzędziem dla osób wprowadzających zmiany. Ci, którzy potrafią zaszczepić przyzwyczajenia ułatwiające osiąganie wyznaczonych celów, w zasadzie robią postępy, nie ponosząc żadnych kosztów”. Nawyki mamy wszyscy, chodzi o to, aby te złe zastąpić dobrymi. Już Mark Twain mówił: „Aby zerwać z nawykiem, wyrób sobie inny, który go wymaże”. Żeby to się udało, trzeba jednak wiedzieć, jak działa nawyk.

Pętla nawyku

Mycie zębów to we współczesnym zachodnim świecie jeden z najpowszechniejszych nawyków – niewielu z nas jest w stanie wyjść rano z domu albo położyć się spać bez wyszczotkowania zębów. Ale zaledwie sto lat temu czynność ta była większości ludzi całkiem obca. Podczas I wojny światowej rząd Stanów Zjednoczonych uznał złą higienę jamy ustnej za zagrożenie dla bezpieczeństwa narodowego – tak wielu poborowych miało zepsute zęby. Jednak jeszcze przed wybuchem II wojny światowej mycie zębów stało się codziennym rytuałem dla ponad połowy Amerykanów. Jak zaszczepiono milionom ludzi nawyk? Jak to w Ameryce –wynajęto agencję reklamową.

Claude Hopkins, który wcześniej namówił miliony Amerykanek do używania mydła Palmolive, a ich mężów do kupienia opon Goodyear, dostał zlecenie na wypromowanie pasty do zębów Pepsodent. W kraju, w którym niemal nikt pasty nie potrzebował, nie było to łatwe zadanie. Hopkins, kierując się zapewne genialną intuicją, wiedział, że każdy nawyk napędzają wskazówka i nagroda. I znalazł je. „Po prostu przejedź językiem po własnych zębach. Poczujesz nalot – on właśnie sprawia, że twoje zęby tracą blask i stają się podatne na próchnicę” – głosiła reklama Pepsodentu. Ludzie automatycznie wykonywali polecenie ze sloganu i rzeczywiście przejeżdżali językiem po zębach – prosta wskazówka. Nagrodą był piękny, zdrowy uśmiech.

Było jednak jeszcze coś: olejek miętowy i kwas cytrynowy, które nie tylko świeżo smakowały, ale jeszcze  delikatnie drażniły dziąsła i język. „Konsumenci mówili, że kiedy zapomnieli użyć Pepsodentu, uświadamiali sobie swój błąd, ponieważ brakowało im chłodnego mrowienia w ustach. Oczekiwali – pragnęli – tego delikatnego podrażnienia. Kiedy się nie pojawiało, nie czuli, że ich usta są czyste” – pisze Charles Duhigg w książce „Siła nawyku”. Dopiero kiedy postawili znak równości między czystością i mrowieniem i zaczęli pragnąć tego doznania, mycie zębów stało się nawykiem (kiedy kampania reklamowa startowała, Pepsodent stał w łazience 7 proc. Amerykanów, dziesięć lat później – u 65 proc.).

Żeby nawyk się w nas zakorzenił, potrzebujemy tych trzech elementów: jasnej wskazówki, która sprawi, że podejmiemy działanie, nagrody za nie, i pragnienia, które napędza naszą aktywność i sprawia, że szukamy wskazówki. W ten sposób powstaje pętla nawyku. Badania ludzi, którzy zaczęli regularnie uprawiać sport, pokazują, że zwiększymy swoje szanse na wytrwałe trenowanie, jeśli wybierzemy sobie wskazówkę (np. będziemy wkładać buty do biegania przed śniadaniem albo biegać zawsze po powrocie z pracy) i ustalimy nagrodę (może to być satysfakcja z wyniku, ale także wieczór przed telewizorem bez wyrzutów sumienia).

Naukowcy z Uniwersytetu Stanowego w Nowym Meksyku ustalili, że dla 92 procent osób uprawiających ćwiczenia fizyczne nagrodą jest zastrzyk endorfin. „Dopiero, kiedy twój mózg zacznie oczekiwać nagrody – pragnąć endorfin czy poczucia sukcesu – wiązanie sznurówek każdego ranka się zautomatyzuje. Wskazówka, oprócz uruchamiania zwyczaju, musi jeszcze uruchamiać pragnienie pojawienia się nagrody, które staje się tak silne, że antycypuje samą nagrodę, jeszcze zanim ją dostaniemy” – pisze Duhigg.

Podstawa w mózgu

Na to, że wyrabianie nawyków wiąże się z pojawieniem się neuronalnej żądzy wpadli naukowcy badający zwierzęta. Uczyli na przykład małpy, że zawsze, gdy zobaczą na ekranie komputera określony kształt, dostaną sok. Potem próbowali je rozpraszać: otwierali drzwi laboratorium, by zwierzęta mogły swobodnie wyjść, albo rozkładali w kątach smakołyki. U małp, które nie wykształciły nawyku, rozpraszanie było skuteczne, dla pozostałych nie było nawet kuszące – nie odrywały wzroku od ekranu, czekając na pojawienie się kształtu zwiastującego sok.

Dzięki szczurom z kolei udało się namierzyć strukturę mózgu odpowiedzialną za włączanie się nawyków. Okazuje się bowiem, że zupełnie inne części naszego centrum dowodzenia uaktywniają się, gdy podejmujemy decyzję, a inne – gdy działamy nawykowo. Neurobiolodzy zauważyli, że gryzonie, które doznawały uszkodzenia jąder podstawy, prymitywnej, głęboko osadzonej struktury, zaczynały mieć kłopoty z rutynowym wcześniej przechodzeniem przez labirynt. U człowieka jądra podstawy mają wielkość orzecha włoskiego w skorupce. To właśnie tam zapisana jest pamięć o nawykach. Dzięki temu osoby dotknięte amnezją bez problemu trafiają do swojej kuchni, gdy chcą sobie zrobić herbatę, chociaż nie potrafią narysować planu swojego mieszkania ani nie pamiętają, że herbatę zrobiły pięć minut wcześniej.

Kalendarz zmiany

Kupiłam świetne, lekkie buty o odpowiednim stopniu amortyzacji i stabilizacji. Postanowiłam, że będę je zakładać zaraz po powrocie z pracy (wieczorne bieganie pomaga się pozbyć nagromadzonego podczas dnia napięcia) i wyobrażam sobie, jak świetnie się poczuję, gdy przebiegnę półmaraton. Mam więc wskazówkę, nagrodę i rozpalam w sobie pragnienie. Kiedy jednak pojawi się nawyk?

Najpowszechniejszy pogląd głosi, że wystarczy 30 dni regularnego powtarzania nowej czynności. Zawdzięczamy go prawdopodobnie chirurgowi Maxwellowi Maltzowi, który w latach 60. XX wieku zasłynął poradnikiem „Psycho-Cybernetics”. Maltz uważał, że tyle właśnie pacjentowi po amputacji zajmuje przyzwyczajenie się do braku kończyny. A skoro tak, to każda inna poważna zmiana powinna  zapisywać się w mózgu podobnie długo.

Niestety, badania przeprowadzone kilka lat temu przez Philippę Lally z University College London wskazują, że trwa to znacznie dłużej – średnio 66 dni. Osoby badane przez Lally bardzo się pod tym względem między sobą różniły: jednym nowe nawyki wchodziły w krew w ciągu 18 dni, inni potrzebowali ponad 200! 

Jestem trochę przerażona wizją zmuszania się do biegania po śniegu. Miałam nadzieję, że gdy nadejdzie zima, mnie na dwór będzie już wyganiać niekontrolowana neuronalna żądza!

 

Joanna Przepiórkowska

Sieci społecznościowe

Tagi