Suplementacja na mocne kości Prof. Iwona Wawer

Dla zdrowych kości największe znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości wapnia i magnezu. Jeśli typowa dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na te składniki, warto sięgnąć po suplementy.

Jak wiadomo, gęstość kości jest największa, gdy mamy około 35 lat, potem rozpoczyna się powolny proces spadku. Nabiera on szybkości w okresie menopauzy, ale około 3 do 5 lat później znowu spowalnia. Jest to proces fizjologiczny i żadne objawy go nie sygnalizują. Tymczasem gęstość kości może być tak mała, że nawet banalny upadek doprowadzi do złamania.

U starszych osób złamania kości spowodowane osteoporozą stały się problemem społecznym. Czynniki zwiększające ryzyko tej choroby to: siedzący tryb życia, palenie papierosów oraz nieodpowiednia dieta. Bardziej zagrożone są szczupłe kobiety o delikatnej budowie ciała. Osteoporoza dotyka także mężczyzn, ale w znacznie późniejszym wieku.

Profilaktyka

Podstawowe wskazania w profilaktyce osteoporozy mogą wydawać się proste: więcej ruchu na słońcu i codziennie szklanka mleka. Badania naukowe pokazują jednak, że problem jest bardziej złożony. Biochemiczne mechanizmy procesu kościotworzenia i resorpcji, rola minerałów i witamin, jak również skuteczność suplementacji są intensywnie badane. Bardzo dobrze udokumentowana jest rola wapnia i witaminy D. U osób dotkniętych osteoporozą często występuje niski poziom wapnia, magnezu, witamin: D, K, B6, B9 (kwasu foliowego), B12 oraz pierwiastków śladowych, takich jak miedź czy bor. Typowa europejska dieta jest bogata w białko zwierzęce, a duże spożycie soli, alkoholu i kofeiny przyczynia się do gorszego wchłaniania wapnia i magnezu oraz ich wzmożonego wydalania.

Wapń

Wapń to główny składnik minerałów tworzących kości (99 proc. wapnia zawartego w organizmie znajduje się w kościach). Długotrwały niedobór tego pierwiastka, zwłaszcza w okresie szybkiego wzrostu, powoduje brak jego wystarczającej rezerwy w kościach. Rezerwa ta jest wykorzystywana do utrzymywania równowagi elektrolitów, przewodnictwa nerwowego czy kurczenia się mięśni.

Bogatym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Zalecane dzienne dawki tego pierwiastka to około 0,8-1 g dla osób w wieku 18-50 lat oraz 1,2-1,5 g dla osób starszych, w tym kobiet po okresie menopauzy. Na prawidłową gospodarkę wapnia w organizmie ma również wpływ odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1) w racji pokarmowej. Udowodniono, że zbyt dużo wapnia w diecie wcale nie jest korzystne. Megadawki tego pierwiastka powodują zwapnienia w tkankach miękkich, ale nie zmniejszają znacząco ryzyka złamań kości.

Magnez

U większości mieszkańców krajów uprzemysłowionych występują niedobory magnezu. Tymczasem bierze on udział w budowie kości i zębów, jest aktywatorem wielu enzymów ważnych dla funkcjonowania systemu nerwowego, mięśniowego oraz układu krążenia. Jest ściśle powiązany z metabolizmem wapnia.

Dzienna zalecana dawka magnezu dla dorosłych wynosi 300-400 mg. Jego źródłem są gruboziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa, orzechy, czekolada. Natomiast jego poziom w ustroju obniżają: nadużywanie alkoholu, diety odchudzające, stres oraz stosowanie licznych leków.

W badaniach przeprowadzonych na kobietach po menopauzie po roku suplementacji magnezem zaobserwowano istotny wzrost gęstości kości. Często w preparatach magnezowych dodatkowo występuje witamina B6. Ułatwia ona wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na układ nerwowy, krwiotwórczy i odpornościowy.

Cynk, miedź, mangan i bor

Do prawidłowego metabolizmu kości potrzebne są też pierwiastki śladowe. Cynk występuje w kościach, wątrobie, trzustce i nerkach, wchodzi w skład wielu enzymów. Jego dzienna zalecana norma spożycia wynosi 13-16 mg. Badania na zwierzętach pokazały, że na gęstość kości korzystnie wpływa suplementacja cynku, miedzi i manganu. Dostarczanie wapnia wraz ze wspomnianymi pierwiastkami miało korzystny wpływ na gęstość kości kręgosłupa badanych kobiet po okresie menopauzy.

Do prawidłowej budowy kości konieczny jest mangan. Jego zalecana dawka dla dorosłych to 2-5 mg dziennie. Źródłem tego pierwiastka są otręby, ciemne pieczywo, herbata (1,3 mg na filiżankę).

Na metabolizm wapnia i magnezu wpływa również bor. Znajduje się on w kościach, trzustce i tarczycy, co sugeruje jego rolę w procesach hormonalnych. Oszacowano, że powinniśmy dostarczać organizmowi około 1 mg boru dziennie, jedząc np. suszone owoce czy orzechy. Zwiększenie tej dawki do 3 mg w przypadku kobiet po menopauzie spowodowało zmniejszone wydalanie wapnia i magnezu z moczem.

Witamina D3

Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UV i jest magazynowana w tkance tłuszczowej. Witamina D reguluje grupy genów białek zaangażowanych w metabolizm wapnia (osteokalcyny – głównego białka kości, kalbindyny – odpowiedzialnej za wiązanie wapnia).

W mniej słonecznych miesiącach witamina D3 powinna być dostarczana z pokarmem lub suplementami. Jej źródłem w diecie jest tłuszcz rybi. Natomiast w suplementach podaje się ją razem z wapniem – taki zestaw sprzyja procesom mineralizacji kości.

Witamina K

Mianem tym określa się głównie dwa naturalne związki, filochinon i farnochinon. Biorą one udział w γ-karboksylacji białek, utrzymując prawidłowe stężenia czynników krzepnięcia oraz białek wiążących wapń. Organizm potrzebuje około 2 mg witaminy K dziennie. Można ją znaleźć w ciemnozielonych warzywach, olejach i tranie.

Suplementy diety

Dla zdrowych kości największe znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości wapnia i magnezu. Jeśli typowa dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na te składniki, warto sięgnąć po suplementy. Zmiany w żywieniu i ewentualne włączenie suplementów diety powinno nastąpić przed menopauzą. W okresie pomenopauzalnym jest to wręcz konieczne.

Trzeba też pamiętać o uzupełnianiu pierwiastków śladowych. W podjęciu decyzji o ich suplementacji pomogą wyniki analizy włosów, która ujawnia niedobory.

W aptekach można znaleźć bogaty wybór preparatów zawierających wapń, magnez, cynk i zastaw witamin. Korzystne jest zrezygnowanie z wygodnej „superpigułki” i zastąpienie jej kilkoma preparatami przyjmowanymi w odpowiednich odstępach czasu. Zgodnie z normami farmaceutycznymi, tabletka powinna całkowicie rozpuścić się w ciągu godziny, natomiast proces przyswajania witamin i minerałów trwa 4-6 godzin. Właśnie w tym czasie w jelicie cienkim dochodzi do wzajemnych oddziaływań składników preparatu. Znanych jest wiele przypadków „konkurencji” o ten sam transporter. Przykładowo wapń hamuje transport żelaza przez ścianę jelita. Suplementacja wapnia, żelaza i cynku jest więc skuteczna pod warunkiem, że podawane są oddzielnie. Warto wiedzieć, że wchłanianie wapnia, magnezu i cynku zmniejsza się, gdy jednocześnie spożywamy pokarmy bogate w błonnik i fityniany.

Prof. dr hab. Iwona Wawer

Autor

Prof. dr hab. Iwona Wawer - chemik, profesor nauk farmaceutycznych, pracuje na Wydziale Farmaceutycznym Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zajmuje się chemią fizyczną, a więc dyscypliną wykorzystującą metody fizyki w badaniach związków chemicznych.

Autorka lub współautorka ponad 150 publikacji naukowych, kilku książek oraz portalu www.naukadlazdrowia.pl. Od 2011 r. ekspert kampanii „Alkohol to odpowiedzialność. Pij rozważnie.” 

W wolnym czasie żegluje na Mazurach. 

Wszystkie artykuły autora

Sieci społecznościowe

Tagi